十、定力练习，不跟随灾难联想，调节气血

定力，是将注意力持续放在任何一点上的能力，例如，持续10分钟将注意力放在鼻孔处，观察呼吸的进出。持续半小时阅读一篇较长的文章。持续30分钟把注意力放在小腹上等等。

定力等同于凝聚力中注意力能集中这个要素。区别在于：

凝聚是一种内在的充实与聚合状态，精神内敛，还有主见。而定力重在通过定心一处的方式，管控想法和注意力。

有凝聚状态的定力，更持久，更有力度。

无凝聚状态的定力，难持久，内在空乏，有外强中干之感，同时容易带来躯体的紧绷。

定力，蕴含降服之意，降服妄动的心。

定力的作用：

1、熄灭情绪高涨。

在情绪高涨的状态下，人会失去反思能力，进而认同错误的想法，带来更多的情绪。一方面，定力可以熄灭情绪高涨，另一方面，高涨的情绪可以损伤定力。两者相互制约。

2、不跟随灾难联想。

焦虑者一个接一个灾难联想，制造了一波又一波的害怕与恐惧情绪，情绪又导致了躯体反应。而定力可以阻断灾难联想。

3、调节气血。

注意力在哪里，气就聚集到哪里，血跟着气走。焦虑者的气血都是向头上走的，并因此引发各种难受，而止心足下，能将气血引至足下的方向。

一宁某年冬天睡午觉，脚冷，于是止心足下，持续约30分钟后，脚变得特别暖和，这是因为气血到了脚下，温暖了双脚。同时，也获得了更高质量的睡眠。

提高定力的方法：

将注意力持续放在任何一点上，虽有念头不断升起，但你反复把注意力拉回来。常用的方法有观呼吸，止心足下，耳听声音，眼看手动作，意守小腹等等。

观呼吸的方法，详见《怎样观呼吸》。

方法是简单的，难点在于能否坚持反复练习，能否容受一开始的没有效果。

方法不在多，多了反而不定了。重在选定一个方法，每天定量练习。

严重的朋友，练习定力，多半力不从心，但没关系，重在参与，做一分钟是一分钟益处。在一宁失眠的晚些年，知道了定力练习，对比观察到，如果睡不着时，任由头脑天马行空，第二天会非常疲惫。如果将心定于一处，持续一晚，虽然也经常被杂念带走，但第二天，精神相对较好，能胜任工作。由此感悟到：重在参与，做一分钟是一分钟的益处。做的那一会儿，杂念不断出现，好像没啥效果，但一小时以上后，发现还是有一定的效果。