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焦虑症咨询方法
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提高焦虑的容受能力,化解焦虑症、强迫症、恐惧症等神经症

信息来源:文/一宁  浏览:411次  发布时间:2019-3-18

目录:

一、含义

二、困扰

三、焦虑容受力公式

四、觉察

五、看空

六、减时

七、增能

八、陪伴

九、面对


一、何为焦虑容受力不足。

焦虑:由不愉快的感受与危险将至的想法组成

情境:可能快要失去了。

不愉快的生理感受:燥热,气血上头,头晕,头胀,心慌,口干,尿频,热汗,胃疼……

颜色:红色(革命)。

季节:夏天。

表情:皱眉,低头。

思维:敏捷,思虑难止。

基本行为反应:做出某种行动,以消除这种不舒服的感觉。例如,在社交焦虑中,害怕丢丑,行动①、回避人群,行动②、主动找话说。又如:在焦虑症中,静坐不能,呆不住。

#与恐惧的区别

情境:靠近必失去,或正在失去。

不愉快的生理感受:心跳更厉害,来的速度更快,更突然,让人来不及判断,发凉向四肢扩散。冷汗。社交恐惧症声音多微小……

颜色:白色(恐怖)

季节:秋天。

表情:张大嘴,睁大眼。

思维:头脑空白,思维迟钝。

基本行为反应:回避,逃跑。

#与恐惧的联系:

都与失去相关。或可能失去,或确定要失去。在生理反应上也有相似处。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿频等。

因此,与焦虑容受能力相关的应对思路,也适用于恐惧。

容受:

容纳,承受。容纳譬如一个池塘,足够大,以致里面能装水。承受譬如一个人挑着重担子,持续向前走。

焦虑容受力,即与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。

焦虑容受力不足,则受不了焦虑恐惧的生理反应与心理感觉,急于想摆脱它。譬如让6岁小孩,提30斤的重物,又如用50L的桶,装60L的水。

焦虑容受力是一个动态变化的过程,不同的时候,不相同。

用文字描述焦虑容受力不足,是怎样的体验,是苍白的,每个人,当通过觉察训练,或敏锐觉察自己的能力,切身感知到:作为你自己,焦虑容受力不足,是一种怎样的身心体验!在哪些情景与境遇下容易出现?

二、焦虑容受力不足导致的困扰。

1、焦虑泛化:

现象:工作压力大,就有了检查关门,而放假回家,在父母身边,心安了,强迫检查关门自然没了。

这个现象虽然不是典型的强迫症,但每晚强迫检查关门这个现象,是典型的焦虑泛化。因为工作压力,导致的焦虑量太大,容受不下了,向外溢,譬如洪水泛滥,泛化到“门是否管好了”,也不确定。而放假回到家乡,呆在爸妈身边,工作焦虑没了,检查关门也就跟着没了。

这个真实的心理现象,让我们看到了焦虑容受力不足,会导致焦虑向外泛化。

当你看什么都容易焦虑。连类似关门这样简单的事情都容易焦虑。乃至看到焦虑症这个词汇,也焦虑,就说明焦虑程度太大,该调节了。

2、强迫症

容受不了身材不完美带给自己的焦虑,就忍不住反复回想别人看自己的样子,反复想象洗涤过程,反复挑选适合自己的裤子。

容受不了开车可能撞人这个焦虑,不开车了。

容受不了可能被传染的焦虑,就反复洗手。

3、恐病者与疑病。

身体有点小疼痛,就觉得可能癌症,容受不了这个恐惧与焦虑。就去看医生,关键是,今天看医生,过几天还想看。看了还想看,没完没了。

4、强迫思维

穷思竭虑:试图用“过度分析、绞尽脑汁”解决问题,而没有直接行动,本质是勇气不够,勇气不够是容受害怕、焦虑的能力不足。

许多人爱说,等我困扰好了,我再干什么,实际上,是焦虑容受力不足,才使人无限拖延,总觉得还欠点“东风”。

还有反复回想过去细节的,通过回想细节的方式,确认自己是安全的,同看医生一样,回想一次后,还是觉得不安,还想继续回想。为什么要确认自己是安全的,因为容受不了不确定带给自己的焦虑。

5、社交焦虑或恐惧:

受不了没话讲的尴尬,就回避社交,或装腔作势,或刻意找话。

6、在广泛性焦虑与惊恐发作里,没有前述关门、回避、看医生、强迫思维等方式遮挡焦虑。而是直接通过躯体渠道释放情感。

A呼吸系统:呼吸困难、哮喘、过度换气等。

B心血管系统:窦性心动过速与惊恐发作、高血压等。
       C胃肠系统:呕吐、腹泻、结肠痉挛等。
       D泌尿系统:遗尿、尿频、尿失禁等。

E皮肤系统:脸红、神经性皮炎、耳朵发烫等。

F 运动系统: 抽动、假性痉挛发作、挤眉弄眼张大嘴巴等。 

需要说明的是:儿童焦虑容受力本来都不足,直接通过躯体渠道释放,是正常的,同时,我们也要保护好他们,不让他们承受过量的焦虑。

7、现实检验力丧失。

焦虑太大,尤其是恐惧时,总觉得自己的担忧是真的。比如,我觉得就是会被传染艾滋。当恐惧很大很大,完全包围了自己时,常常自己都不知道自己在害怕什么,只要一个劲儿的逃避,或强迫行为。

8、长期受到焦虑的冲击,整体容受力不足。

强迫症、恐惧症、焦虑症,在发展早期,是局部容受力不足,只在困扰出现时,受不了。当长期受到焦虑的冲击,容易导致,容受力整体不足,被一根稻草压弯了腰。

表现为对极小的生活事件都难以承受。

比如:

A、家人多说几句,就大发雷霆。

B、一宁在12年前,压力大,有天买煤气罐接口,找不到哪里有卖,都痛苦的要崩溃。

C、某来访者,要换租的房子了,感到十分受不了,十分糟心。

D、乃至看到焦虑症、强迫症这个字眼,都会开始焦虑。

由此看来,积极正确治疗焦虑类困扰,是有必要的。当整体容受力都不足时,更为紧迫,这时更不建议自我调节,以免耽误时间。

三、焦虑容受力公式

 在容量大小暂时一定的情况下,承受焦虑的强度和时长越大,焦虑容受力越弱。

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 譬如某人还能背负多少斤的重物,由“身体强壮程度、已背负的重量、已背了多长时间”这三个因子决定。在身体强壮程度一定的情况下,背负越重,背负时长越长,那么,他还能再容受的重量越小。

 本公式表明:

 焦虑容受力动态变化着。其引导作用有:

1、这对后述的“面对”,有非常重要的指导意义!

2、对如何应对强迫症症状——到底该阻断还是该顺从,提供了指导原则。具体运用,参见后述“减时”。

3、让您更加理解自己。

有时候,烦躁易怒,容易焦虑,显得很敏感。不是因为我不够好,不是因为小肚鸡肠,不是小孩子气,而是一直承受的焦虑,已经超负荷了,所以经受不起一点点挫折。

虽然常人无法理解,认为对这个小事,怎么有那么大的反应,但我们自己要理解自己。

常人没法理解,多因为他们没能看见:我们的焦虑来源不是平常的学习工作,而是空想的害怕,是挥之不去的内心冲突,而追溯这些心态的形成根源,往往始于成长背景。

成长背景譬如每个人手中摸到的牌,运气不一样,但每个人是一样的。我在咨询中常常对来访者说,任何人在你这个家庭位置、社会背景里长大,也很有可能与当前的你一样。

如果不理解自己,谴责自己,说自己小孩子气,又会增加更多的面对强度,甚至情绪抑郁。 

4、防微杜渐,避免进入崩溃状态。

如果你能切身感知到:作为你自己,焦虑容受力不足,是一种怎样的身心体!在哪些情景与境遇下容易出现。

那么你可以更有效地避免进入极度焦虑与崩溃的状态。

例如:

D君为了当一个好慢慢、好媳妇、好员工、好女儿,学习工作家庭都非常卖力,有一次单位比赛,推荐她作为单位代表,她无视自己的焦虑容受力状态,爽快答应了,只为当一个好员工,被领导赏识的员工。

因为没有平常心,为比赛准备的过程,非常消耗精神,让自己进入了崩溃境地。咨询时她回忆道,这是一个非常错误的选择。

如果当初,看见并尊重自己焦虑容受力低的感受和身体素质,就不会焦虑症复发。

她的原话是:“真是上贼船了。没有尊重生命,没有善待自己!”

几乎每个人都愿意尊重与善待自己,但自己的身心状态犹如庐山,我们常常因为身临其中,难以觉察,这简直如久闻其味不知其味一样难以觉察。你可做个实验,在卧室关门窗睡了一晚,早上你起床,继续关上门窗,在楼下走一圈再回来,推门进卧室,你能闻到你家卧室特有的味道,无论它是臭的还是香的。而晚上一直在卧室的你,却没有丝毫觉察!

有能力善待自己的基本条件是,对自己身心状态有准确的觉察,比如此刻,我的焦虑容受力如何?

在后述章节中,将围绕焦虑容受力公式,分别从觉察、看空、减时、增能、陪伴、面对等方面,谈如何提高焦虑容受力。

觉察——是心理成长的基本方法,是能看空的基本能力,是领悟的条件,有时候,本身就能化解焦虑。在前面“三.4”节,你已经窥见了觉察的重要意义。

看空——减少面对强度

减时——减少面对时长

增能、陪伴、面对——增加容量。

四、觉察

1、觉察的含义

觉察,即能够清楚知道当下的“身心内部、外部环境”正在发生什么微妙的变化。

每个人都有一些觉察力,尤其是在特别痛苦的时候,身体特别疼痛、心理特别悲痛时。但这里强调微妙的觉察,在细微处能觉察,才能防微杜渐,才能掌控情绪。

例:

咨询40分钟后,来访者突然说,我感觉我的身体有力气撑起来,而之前,是悲伤的,同时伴随身体、肩膀无力、下沉。这是对微妙的情绪和躯体反应有觉察。

2、觉察的作用:

①是一个基本功夫,是深度改变、稳定好转的条件,是看空的基本条件,是洞察潜意识的条件。

②本身就能化解焦虑、愤怒、恐惧等情绪。

A、觉察躯体反应。

情绪总是伴随着躯体反应的变化,情绪抽象、空洞、难以触摸,但冷热、发紧、电流感等躯体反应是实实在在的,方便觉察。

情绪越强烈,躯体反应越强烈。当燥热、心慌、头晕、发胀、口感、尿频、热汗、后脑勺发紧等反应特别强烈时。

⑴命名:你知道它是焦虑的躯体反应。是一个来了又会走了的躯体反应,甚至知道是什么想法让你如此焦虑,就不至于惊慌失措,不至于焦虑升级。

⑵观察据躯体反应:

从头到脚,躯体反应很多,不同的躯体反应有不同的应对方法,需要具体指导,总体而言,胸部头部的躯体反应,不适合注意太久,而腹部腰部腿部的躯体反应适合持久注意。

例如:(焦虑导致的)胃疼时,在全身放松的基础上,以平等心持续感受胃部的疼,疼痛就有可能会减轻。平等心是指,不希望不好的感受快快消失,也不希望好的感受多保留一会儿。如果您做不到平等心,就不要观察胃疼,还不如转移注意力到别处。

当躯体反应不显著时,一般人难以觉察到,以为自己没躯体反应。事实上,情绪一定伴随着躯体反应!

通过观感受的训练,当你有情绪时,你对躯体感受,能第一时间觉察到,特别有新鲜感,这让你知道了:我正有焦虑要升起。就在你知道的这一刹那,情绪往往就消失了。

2009年,一宁经过一段时间观感受后,有次与邻居发生争执,邻居表现出凶神恶煞的样子,脸都涨红了。我立即注意到,我全身有类似电流一样感觉,一闪而过。这感觉让我特别新鲜,我内心笑了,因为我发现了我在恐惧。恐惧也因此没再继续。

再后来的某次生气即将发生时,我也率先觉察到了躯体反应。这次经验,让我发现,微妙的躯体反应往往先于言行出现,全身的气血也尚未大量运动。因此,对感受的觉察,有让情绪消失在萌芽状态的效果。

观感受如何训练,请常见另外的讲座。

B、觉察意象。

梦,是典型的意象,意象是潜意识的语言,它可以是一副画面,一段无声的视频,可以是声音,可以一种感觉,意象深刻地决定着情绪与言行。意象更加微妙。

在咨询中,与意象对话,常常能卓有成效地调节情绪!在没有系统咨询前,此不适合自我操作。此处仅让大家知道一下。如下相关案例,让您了解更多:

子人格分解运用于疑病症咨询的成功案例

http://www.10xlzx.com/show_bw.asp?showid=847

3、觉察的领域:

①意象与梦

②躯体反应:

③身体姿势、四肢动作。比如:不断地看手机,静坐不能、呆不住等。

④接人待物时的心理感受,比如:舒服?不舒服?恶心?温馨?等。

⑤心理活动。

例如:某日来访者与我协商时间,他说“您看怎样?”,我回应到:“您是中午方便请假吗?”。

以前我都用“你”与他对话,而这次用了“您”,引起了他的心理活动:

【看到你用了“您”,我一下子感觉距离感远了,觉得你是不是生气了,因为打扰了你的休息时间。】

而事实是,他先用了“您”,我才跟着用“您”,以求与他同频。听后他释然地笑了。

探讨这个心理活动,对当事人而言,是有意义的。因为他有大量“被人伤害”的幻想,导致了社交恐惧。通过反复觉察、澄清幻想与事实,有助于转变“被害”心理。 

4、如何培养觉察力:

①有前人的经验提供线索,觉察更快。

比如:某人有慢性胰腺炎,多次复发,每次发作都需要住院很久,甚至手术,非常麻烦,非常痛苦。在多次反复中,当事人发现了反复的规律,当饮食没有节制,情绪太不好时,就容易复发。

“情绪不好,饮食不当,慢性胰腺炎易复发”,这是前人的经验。

将这个经验传递给下一个同类困扰者,利于他更快发现真相,减少去医院受折磨的次数。如果没人告诉他的话,他也会像前人一样,经历多次复发。

前述种种介绍,其实就是种种线索。

A、大的线索:觉察的领域。

B、中等线索:焦虑、恐惧、焦虑容受力不足的各种表现。

以焦虑容受力不足为例:

“容易失去中正,心随境转,经不起干扰”,达到一根稻草都能压弯腰的程度。说明焦虑容受力不足以让自己能正常生活学习工作了。

这时,你的呼吸是怎样的状态?你的心理感受如何?你的躯体有哪些特别的反应?你的精神状态如何?头部感受如何?等等,你当对这些有清晰的记忆。以便下次能即时识别,及早调整。

你还要知道,你在怎样的刺激或境遇下,容易出现上述状态?以便以后规避。

C、微小线索:具有个性特点,每个人不一样,不同的时候不一样,无法穷尽,举例如下:

⑴、通过与S君互动,发现他有权威恐惧,缓解恐惧的办法是自我牺牲,自我牺牲的方式很多很多,例如,努力干活,即使累了,属于自己的休息时间,也不好意思请假。

一宁指出他这一点后,他就有了这个线索,有助于他以后注意相关的模式,并渐渐改变它。

⑵、F君来到咨询室,对一宁各种挑剔、怀疑,交流快结束时,一宁说:“你是不是在平常的生活中爱评判”,她立即觉得真是这样,并停止怀疑,挑剔之风立止,认为这一次咨询值了。

有时候,来访者并不会认可咨询师提出的线索,也许咨询师确实判断错了,所以不被认可。也许是来访者还没看见,这需要咨询师前后联系来访者呈现的各种材料(意象与梦、想法、成长经历、曾经说过的事实等等),促进来访者的领会。

D、核心线索。

指当事人性格的主要特点与主要矛盾。在看空那一节,会对此做简要的介绍。一般与来访者视频或当面交流1~3次,深入全面了解来访者成长经历和当下情况后,能判断出来。

核心线索影响自己更深,更持久。需要较长时间、在潜移默化中转变。

②多练习:

善于觉察,可以说是一种看世界看自己的模式。在咨询中,一宁常常问:

“这事你感到怎么样?”

“对我刚刚讲的,你有怎样的联想?”

“躯体反应如何?”

“我发现你刚才声音好轻好慢,内心有什么活动吗?”

甚至引导来访者合上眼睛,去看各种意象。

或者,对来访者刚才所讲的,做一个总结与反馈。

……

如此咨询30次以上,觉察力都会有较大的提升。 

5、减少觉察的障碍

①精气神不够,以致头昏脑涨时,难以有效觉察。

②着急。

着急就没法沉下心来去感受,总活在表面上,活在主观臆想里。

几年前,一宁遇到一来访者,他太想太想快点成功了,王思聪是他的榜样,一宁想引导他看意象,看意象前,都需要先充分放松,不然意象出不来,在引导放松的过程中,语速必然放慢放低沉,还会有十多秒的停顿。太想快速的他无法接受这个慢,愤怒地打断。

像这样急,他永远无法发现意象的深刻与奥妙。

③逻辑思考过多,评判太多,应该太多,佛法称此为所知障——你所知道的,成了一种“看山是山,看水是水”的障碍,结果,看山不是山,看水不是水。

④没放松。

⑤心没沉下来,气血没沉下来。

⑥眼睛的视线模糊,但你的头脑是思考时,视线必然模糊。

前面②~⑥是一个整体状态,紧密联系在一起,几乎同时出现。

焦虑、失眠、强迫、疑病、社恐都需要觉察能力。这里以社交恐惧症为例子阐述。

S君一见人,就条件反射式地恐惧,一秒之内,头脑空白,眼睛视线模糊,进而觉察不到对方表情友善的事实,继续活在“对方凶狠严肃”的想象里,继续害怕。当一宁指导它在反复的面对中,一点点降低条件反射,同时努力看清对方的脸,避免沉默,争取有言语的互动,S君才慢慢摆脱了“凶狠”想象。

五、看空

1、看空的含义

看空:即看到危险来自想象,而非实际的存在。

2、与觉察的联系

看,觉察之意;能看见空,是觉察的目标之一。

3、看空的作用

很在乎,无法看空,就会背负很大的压力,使面对的强度增加,本来容量还可以,但也装不下了。

Y君在恐慌、烦乱之中,搜索资料,看到“焦虑症会导致五脏六腑烂掉”,这怎么可能呢?但Y君当时相信这是真的。于是被吓的更加恐惧。这时他承受的焦虑强度太大了。使得焦虑容受力十分脆弱,第一次咨询时,他的面色灰黑,外观上有如被无形绳子的困住一般。

又如:

困扰者们常常认为这一辈子就无法扬眉吐气了,甚至连正常人也做不了。这种想法带来的压力是非常大的。而这个想法并不客观,是空的。

上述例子可以说明,看空,有助于减少面对的强度。

心经说:“照见……空,度一切苦厄”

从此以后,你会试着去看空吗?

4、看空的基本条件

       待续……


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