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焦虑症咨询方法
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提高焦虑容受力,化解焦虑症、强迫症、恐惧症等困扰

信息来源:文/一宁  浏览:194次  发布时间:2019-4-17

引言:

全文大约14750字,根据2019年3月份,一宁的讲座稿件,整理而成。

目录:

一、含义

二、困扰

三、焦虑容受力公式

四、觉察

五、看空

六、减时

七、增能

八、陪伴

九、面对

=====

一、何为焦虑容受力不足。

焦虑:由不愉快的感受与危险将至的想法组成

情境:可能快要失去了。

不愉快的生理感受:燥热,气血上头,头晕,头胀,心慌,口干,尿频,热汗,胃疼……

颜色:红色(革命)。

季节:夏天。

表情:皱眉,低头。

思维:敏捷,思虑难止。

基本行为反应:做出某种行动,以消除这种不舒服的感觉。例如,在社交焦虑中,害怕丢丑,行动①、回避人群,行动②、主动找话说。又如:在焦虑症中,静坐不能,呆不住。

#与恐惧的区别

情境:靠近必失去,或正在失去。

不愉快的生理感受:心跳更厉害,来的速度更快,更突然,让人来不及判断,发凉向四肢扩散。冷汗。社交恐惧症声音多微小……

颜色:白色(恐怖)

季节:秋天。

表情:张大嘴,睁大眼。

思维:头脑空白,思维迟钝。

基本行为反应:回避,逃跑。

#与恐惧的联系:

都与失去相关。或可能失去,或确定要失去。在生理反应上也有相似处。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿频等。

因此,与焦虑容受能力相关的应对思路,也适用于恐惧。

容受:

容纳,承受。容纳譬如一个池塘,足够大,以致里面能装水。承受譬如一个人挑着重担子,持续向前走。

焦虑容受力,即与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。

焦虑容受力不足,则受不了焦虑恐惧的生理反应与心理感觉,急于想摆脱它。譬如让6岁小孩,提30斤的重物,又如用50L的桶,装60L的水。

焦虑容受力是一个动态变化的过程,不同的时候,不相同。

用文字描述焦虑容受力不足,是怎样的体验,是苍白的,每个人,当通过觉察训练,或敏锐觉察自己的能力,切身感知到:作为你自己,焦虑容受力不足,是一种怎样的身心体验!在哪些情景与境遇下容易出现?

 

二、焦虑容受力不足导致的困扰。

1、焦虑泛化:

现象:工作压力大,就有了检查关门,而放假回家,在父母身边,心安了,强迫检查关门自然没了。

这个现象虽然不是典型的强迫症,但每晚强迫检查关门这个现象,是典型的焦虑泛化。因为工作压力,导致的焦虑量太大,容受不下了,向外溢,譬如洪水泛滥,泛化到“门是否管好了”,也不确定。而放假回到家乡,呆在爸妈身边,工作焦虑没了,检查关门也就跟着没了。

这个真实的心理现象,让我们看到了焦虑容受力不足,会导致焦虑向外泛化。

当你看什么都容易焦虑。连类似关门这样简单的事情都容易焦虑。乃至看到焦虑症这个词汇,也焦虑,就说明焦虑程度太大,该调节了。

2、强迫症

容受不了身材不完美带给自己的焦虑,就忍不住反复回想别人看自己的样子,反复想象洗涤过程,反复挑选适合自己的裤子。

容受不了开车可能撞人这个焦虑,不开车了。

容受不了可能被传染的焦虑,就反复洗手。

3、恐病者与疑病。

身体有点小疼痛,就觉得可能癌症,容受不了这个恐惧与焦虑。就去看医生,关键是,今天看医生,过几天还想看。看了还想看,没完没了。

4、强迫思维

穷思竭虑:试图用“过度分析、绞尽脑汁”解决问题,而没有直接行动,本质是勇气不够,勇气不够是容受害怕、焦虑的能力不足。

许多人爱说,等我困扰好了,我再干什么,实际上,是焦虑容受力不足,才使人无限拖延,总觉得还欠点“东风”。

还有反复回想过去细节的,通过回想细节的方式,确认自己是安全的,同看医生一样,回想一次后,还是觉得不安,还想继续回想。为什么要确认自己是安全的,因为容受不了不确定带给自己的焦虑。

5、社交焦虑或恐惧:

受不了没话讲的尴尬,就回避社交,或装腔作势,或刻意找话。

6、在广泛性焦虑与惊恐发作里,没有前述关门、回避、看医生、强迫思维等方式遮挡焦虑。而是直接通过躯体渠道释放情感。

A呼吸系统:呼吸困难、哮喘、过度换气等。

B心血管系统:窦性心动过速与惊恐发作、高血压等。
       C胃肠系统:呕吐、腹泻、结肠痉挛等。
       D泌尿系统:遗尿、尿频、尿失禁等。

E皮肤系统:脸红、神经性皮炎、耳朵发烫等。

F 运动系统: 抽动、假性痉挛发作、挤眉弄眼张大嘴巴等。 

需要说明的是:儿童焦虑容受力本来都不足,直接通过躯体渠道释放,是正常的,同时,我们也要保护好他们,不让他们承受过量的焦虑。

7、现实检验力丧失。

焦虑太大,尤其是恐惧时,总觉得自己的担忧是真的。比如,我觉得就是会被传染艾滋。当恐惧很大很大,完全包围了自己时,常常自己都不知道自己在害怕什么,只要一个劲儿的逃避,或强迫行为。

8、长期受到焦虑的冲击,整体容受力不足。

强迫症、恐惧症、焦虑症,在发展早期,是局部容受力不足,只在困扰出现时,受不了。当长期受到焦虑的冲击,容易导致,容受力整体不足,被一根稻草压弯了腰。

表现为对极小的生活事件都难以承受。

比如:

A、家人多说几句,就大发雷霆。

B、一宁在12年前,压力大,有天买煤气罐接口,找不到哪里有卖,都痛苦的要崩溃。

C、某来访者,要换租的房子了,感到十分受不了,十分糟心。

D、乃至看到焦虑症、强迫症这个字眼,都会开始焦虑。

由此看来,积极正确治疗焦虑类困扰,是有必要的。当整体容受力都不足时,更为紧迫,这时更不建议自我调节,以免耽误时间。

 

三、焦虑容受力公式

在容量大小暂时一定的情况下,承受焦虑的强度和时长越大,焦虑容受力越弱。

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譬如某人还能背负多少斤的重物,由“身体强壮程度、已背负的重量、已背了多长时间”这三个因子决定。在身体强壮程度一定的情况下,背负越重,背负时长越长,那么,他还能再容受的重量越小。

本公式表明:

焦虑容受力动态变化着。其引导作用有: 

1、这对后述的“面对”,有非常重要的指导意义!

2、对如何应对强迫症症状——到底该阻断还是该顺从,提供了指导原则。具体运用,参见后述“减时”。

3、让您更加理解自己。

有时候,烦躁易怒,容易焦虑,显得很敏感。不是因为我不够好,不是因为小肚鸡肠,不是小孩子气,而是一直承受的焦虑,已经超负荷了,所以经受不起一点点挫折。

虽然常人无法理解,认为对这个小事,怎么有那么大的反应,但我们自己要理解自己。

常人没法理解,多因为他们没能看见:我们的焦虑来源不是平常的学习工作,而是空想的害怕,是挥之不去的内心冲突,而追溯这些心态的形成根源,往往始于成长背景。

成长背景譬如每个人手中摸到的牌,运气不一样,但每个人是一样的。我在咨询中常常对来访者说,任何人在你这个家庭位置、社会背景里长大,也很有可能与当前的你一样。

如果不理解自己,谴责自己,说自己小孩子气,又会增加更多的面对强度,甚至情绪抑郁。 

4、防微杜渐,避免进入崩溃状态。

如果你能切身感知到:作为你自己,焦虑容受力不足,是一种怎样的身心体!在哪些情景与境遇下容易出现。

那么你可以更有效地避免进入极度焦虑与崩溃的状态。

例如:

D君为了当一个好慢慢、好媳妇、好员工、好女儿,学习工作家庭都非常卖力,有一次单位比赛,推荐她作为单位代表,她无视自己的焦虑容受力状态,爽快答应了,只为当一个好员工,被领导赏识的员工。

因为没有平常心,为比赛准备的过程,非常消耗精神,让自己进入了崩溃境地。咨询时她回忆道,这是一个非常错误的选择。

如果当初,看见并尊重自己焦虑容受力低的感受和身体素质,就不会焦虑症复发。

她的原话是:“真是上贼船了。没有尊重生命,没有善待自己!”

几乎每个人都愿意尊重与善待自己,但自己的身心状态犹如庐山,我们常常因为身临其中,难以觉察,这简直如久闻其味不知其味一样难以觉察。你可做个实验,在卧室关门窗睡了一晚,早上你起床,继续关上门窗,在楼下走一圈再回来,推门进卧室,你能闻到你家卧室特有的味道,无论它是臭的还是香的。而晚上一直在卧室的你,却没有丝毫觉察!

有能力善待自己的基本条件是,对自己身心状态有准确的觉察,比如此刻,我的焦虑容受力如何? 

在后述章节中,将围绕焦虑容受力公式,分别从觉察、看空、减时、增能、陪伴、面对等方面,谈如何提高焦虑容受力。

觉察——是心理成长的基本方法,是能看空的基本能力,是领悟的条件,有时候,本身就能化解焦虑。在前面“三.4”节,你已经窥见了觉察的重要意义。

看空——减少面对强度

减时——减少面对时长

增能、陪伴、面对——增加容量。 


四、觉察

1、觉察的含义

觉察,即能够清楚知道当下的“身心内部、外部环境”正在发生什么微妙的变化。

每个人都有一些觉察力,尤其是在特别痛苦的时候,身体特别疼痛、心理特别悲痛时。但这里强调微妙的觉察,在细微处能觉察,才能防微杜渐,才能掌控情绪。

例:

咨询40分钟后,来访者突然说,我感觉我的身体有力气撑起来,而之前,是悲伤的,同时伴随身体、肩膀无力、下沉。这是对微妙的情绪和躯体反应有觉察。

2、觉察的作用:

①是一个基本功夫,是深度改变、稳定好转的条件,是看空的基本条件,是洞察潜意识的条件。

②本身就能化解焦虑、愤怒、恐惧等情绪。

A、觉察躯体反应。

情绪总是伴随着躯体反应的变化,情绪抽象、空洞、难以触摸,但冷热、发紧、电流感等躯体反应是实实在在的,方便觉察。

情绪越强烈,躯体反应越强烈。当燥热、心慌、头晕、发胀、口感、尿频、热汗、后脑勺发紧等反应特别强烈时。

⑴命名:你知道它是焦虑的躯体反应。是一个来了又会走了的躯体反应,甚至知道是什么想法让你如此焦虑,就不至于惊慌失措,不至于焦虑升级。

⑵观察据躯体反应:

从头到脚,躯体反应很多,不同的躯体反应有不同的应对方法,需要具体指导,总体而言,胸部头部的躯体反应,不适合注意太久,而腹部腰部腿部的躯体反应适合持久注意。

例如:(焦虑导致的)胃疼时,在全身放松的基础上,以平等心持续感受胃部的疼,疼痛就有可能会减轻。平等心是指,不希望不好的感受快快消失,也不希望好的感受多保留一会儿。如果您做不到平等心,就不要观察胃疼,还不如转移注意力到别处。

当躯体反应不显著时,一般人难以觉察到,以为自己没躯体反应。事实上,情绪一定伴随着躯体反应!

通过观感受的训练,当你有情绪时,你对躯体感受,能第一时间觉察到,特别有新鲜感,这让你知道了:我正有焦虑要升起。就在你知道的这一刹那,情绪往往就消失了。

2009年,一宁经过一段时间观感受后,有次与邻居发生争执,邻居表现出凶神恶煞的样子,脸都涨红了。我立即注意到,我全身有类似电流一样感觉,一闪而过。这感觉让我特别新鲜,我内心笑了,因为我发现了我在恐惧。恐惧也因此没再继续。

再后来的某次生气即将发生时,我也率先觉察到了躯体反应。这次经验,让我发现,微妙的躯体反应往往先于言行出现,全身的气血也尚未大量运动。因此,对感受的觉察,有让情绪消失在萌芽状态的效果。

观感受如何训练,请常见另外的讲座。

B、觉察意象。

梦,是典型的意象,意象是潜意识的语言,它可以是一副画面,一段无声的视频,可以是声音,可以一种感觉,意象深刻地决定着情绪与言行。意象更加微妙。

在咨询中,与意象对话,常常能卓有成效地调节情绪!在没有系统咨询前,此不适合自我操作。此处仅让大家知道一下。如下相关案例,让您了解更多:

子人格分解运用于疑病症咨询的成功案例

http://www.10xlzx.com/show_bw.asp?showid=847

3、觉察的领域:

①意象与梦

②躯体反应:

③身体姿势、四肢动作。比如:不断地看手机,静坐不能、呆不住等。

④接人待物时的心理感受,比如:舒服?不舒服?恶心?温馨?等。

⑤心理活动。

例如:某日来访者与我协商时间,他说“您看怎样?”,我回应到:“您是中午方便请假吗?”。

以前我都用“你”与他对话,而这次用了“您”,引起了他的心理活动:

【看到你用了“您”,我一下子感觉距离感远了,觉得你是不是生气了,因为打扰了你的休息时间。】

而事实是,他先用了“您”,我才跟着用“您”,以求与他同频。听后他释然地笑了。

探讨这个心理活动,对当事人而言,是有意义的。因为他有大量“被人伤害”的幻想,导致了社交恐惧。通过反复觉察、澄清幻想与事实,有助于转变“被害”心理。

4、如何培养觉察力:

①有前人的经验提供线索,觉察更快。

比如:某人有慢性胰腺炎,多次复发,每次发作都需要住院很久,甚至手术,非常麻烦,非常痛苦。在多次反复中,当事人发现了反复的规律,当饮食没有节制,情绪太不好时,就容易复发。

“情绪不好,饮食不当,慢性胰腺炎易复发”,这是前人的经验。

将这个经验传递给下一个同类困扰者,利于他更快发现真相,减少去医院受折磨的次数。如果没人告诉他的话,他也会像前人一样,经历多次复发。

前述种种介绍,其实就是种种线索。

A、大的线索:觉察的领域。

B、中等线索:焦虑、恐惧、焦虑容受力不足的各种表现。

以焦虑容受力不足为例:

“容易失去中正,心随境转,经不起干扰”,达到一根稻草都能压弯腰的程度。说明焦虑容受力不足以让自己能正常生活学习工作了。

这时,你的呼吸是怎样的状态?你的心理感受如何?你的躯体有哪些特别的反应?你的精神状态如何?头部感受如何?等等,你当对这些有清晰的记忆。以便下次能即时识别,及早调整。

你还要知道,你在怎样的刺激或境遇下,容易出现上述状态?以便以后规避。

C、微小线索:具有个性特点,每个人不一样,不同的时候不一样,无法穷尽,举例如下:

⑴、通过与S君互动,发现他有权威恐惧,缓解恐惧的办法是自我牺牲,自我牺牲的方式很多很多,例如,努力干活,即使累了,属于自己的休息时间,也不好意思请假。

一宁指出他这一点后,他就有了这个线索,有助于他以后注意相关的模式,并渐渐改变它。

⑵、F君来到咨询室,对一宁各种挑剔、怀疑,交流快结束时,一宁说:“你是不是在平常的生活中爱评判”,她立即觉得真是这样,并停止怀疑,挑剔之风立止,认为这一次咨询值了。

有时候,来访者并不会认可咨询师提出的线索,也许咨询师确实判断错了,所以不被认可。也许是来访者还没看见,这需要咨询师前后联系来访者呈现的各种材料(意象与梦、想法、成长经历、曾经说过的事实等等),促进来访者的领会。

D、核心线索。

指当事人性格的主要特点与主要矛盾。在看空那一节,会对此做简要的介绍。一般与来访者视频或当面交流1~3次,深入全面了解来访者成长经历和当下情况后,能判断出来。

核心线索影响自己更深,更持久。需要较长时间、在潜移默化中转变。

②多练习:

善于觉察,可以说是一种看世界看自己的模式。在咨询中,一宁常常问:

“这事你感到怎么样?”

“对我刚刚讲的,你有怎样的联想?”

“躯体反应如何?”

“我发现你刚才声音好轻好慢,内心有什么活动吗?”

甚至引导来访者合上眼睛,去看各种意象。

或者,对来访者刚才所讲的,做一个总结与反馈。

……

如此咨询30次以上,觉察力都会有较大的提升。

5、减少觉察的障碍

①精气神不够,以致头昏脑涨时,难以有效觉察。

②着急。

着急就没法沉下心来去感受,总活在表面上,活在主观臆想里。

几年前,一宁遇到一来访者,他太想太想快点成功了,王思聪是他的榜样,一宁想引导他看意象,看意象前,都需要先充分放松,不然意象出不来,在引导放松的过程中,语速必然放慢放低沉,还会有十多秒的停顿。太想快速的他无法接受这个慢,愤怒地打断。

像这样急,他永远无法发现意象的深刻与奥妙。

③逻辑思考过多,评判太多,应该太多,佛法称此为所知障——你所知道的,成了一种“看山是山,看水是水”的障碍,结果,看山不是山,看水不是水。

④没放松。

⑤心没沉下来,气血没沉下来。

⑥眼睛的视线模糊,但你的头脑是思考时,视线必然模糊。

前面②~⑥是一个整体状态,紧密联系在一起,几乎同时出现。

焦虑、失眠、强迫、疑病、社恐都需要觉察能力。这里以社交恐惧症为例子阐述。

S君一见人,就条件反射式地恐惧,一秒之内,头脑空白,眼睛视线模糊,进而觉察不到对方表情友善的事实,继续活在“对方凶狠严肃”的想象里,继续害怕。当一宁指导它在反复的面对中,一点点降低条件反射,同时努力看清对方的脸,避免沉默,争取有言语的互动,S君才慢慢摆脱了“凶狠”想象。


五、看空

1、看空的含义

看空:即看到危险来自想象,而非实际的存在。

2、与觉察的联系

看,觉察之意;能看见空,是觉察的目标之一。

3、看空的作用

很在乎,无法看空,就会背负很大的压力,使面对的强度增加,本来容量还可以,但也装不下了。

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Y君在恐慌、烦乱之中,搜索资料,看到“焦虑症会导致五脏六腑烂掉”,这怎么可能呢?但Y君当时相信这是真的。于是被吓的更加恐惧。这时他承受的焦虑强度太大了。使得焦虑容受力十分脆弱,第一次咨询时,他的面色灰黑,外观上有如被无形绳子的困住一般。

又如:

困扰者们常常认为这一辈子就无法扬眉吐气了,甚至连正常人也做不了。这种想法带来的压力是非常大的。而这个想法并不客观,是空的。

上述例子可以说明,看空,有助于减少面对的强度。

心经说:“照见……空,度一切苦厄”

从此以后,你会试着去看空吗?

4、看空的基本条件

①能静定

比如,有些来访者,刚刚咨询,通过视频和语调的观察,我感受到他很急,如热锅上的蚂蚁,所以引导他做冥想:

“合眼,从头到脚,一点点的放松,然后想象,自己来到池塘边,脚下的池塘,清澈能见底,水面平静,只有你一个人在这儿,但能听到一些鸟儿的声音,让这里显得更加安静,池塘周围还有绿树和绿草。想象你蹲下来,扔了一个小石头在水里,这个石头慢慢的慢慢的下沉,沉的速度非常慢,大约一秒才移动了一厘米,想象自己就是这个小石头,随着石头沉入的越来越深,我们自己也越来越沉静,沉静。石头继续在下沉,越来越接近池塘底部了。慢慢的,它轻轻落在池塘底部了,同其它石头一起,静静的,静静的躺在那儿……

现在,带着这种宁静的感觉,回到当下,睁开眼睛。”

我们不希望这种宁静的感觉多保留一会儿,也不希望不宁静的感觉快快消失!

效果说明:

心理困扰越深的朋友,暂时失去了自我安抚的能力(自我安抚力的含义见第八节:陪伴),仅看上述文字,往往也难以自我引导。要有自己敬信的人,亲自引导,才想象的下去。这是某来访者给我的反馈。

一个人很急很乱,当首先改善急乱的状态,如果带着急乱的状态解决问题,容易火上浇油,指鹿为马。比如上文Y君,在慌乱的状态下查资料,结果被“显而易见 ”的错误结论吓的近乎恐惧了。

希望从此以后,你能留意自己是否有静定的状态。

静定是一种怎样的状态,非文字能传达,我想,根据上述引导语,想象一下,在有质量的情况下,方能知晓真面目。

②有反思空间:

比如某来访者滔滔不绝谈了40分钟,咨询师没插话的机会,来访者像在倾倒满腔情绪,没有在谈话的同时,反观自己的想法、感觉、情绪、躯体反应,并试着理解为什么。

在反思的空间里:

说话有停顿,有沉默,在思考为什么,怎么应对?而不是一直在奔跑——不由自主的想法不断,说话不止,像是在奔跑。

③不急于马上得到答案

要能耐受等待过程,工资有日薪,月薪,还有基本工资加年终奖金。据说,那些领日薪,才有干活动力的人,耐受力不够好,也因此无法放长线钓大鱼,总工资反而不如年终奖金高。

那些能沉下心来阅读文字,并在思考中行动,在行动中不断加深认识的朋友,大多能获得较好的改变,也能选择适合自己的心理咨询师,并最终走出困境。

④有整合与抽象思维能力。

简单地说:整合,即能全面看待问题,而非执着一面。抽象思维,即能前后联系,找出规律。

例:

某人康复很久,状态一直稳定,但近几个月来,反复频率与程度却高了,经过思索与对比观察,他明白了,自己的反复,是由于进入了婚姻关系,在这段关系里,内在小孩找到了依赖与温暖,并频繁成为自己当前的主导人格,而小孩,毕竟力量弱小,于是,恐惧程度增加,相应的,强迫症症状出现频率与程度变高了。

这个洞见很重要,不至于因反复而怨天尤人,或丧失信心。

而整合与抽象思维能力,是获得这个洞见的条件。

5、如何看空:

①看空就是要把您的困扰看的很透。如庖丁解牛一样,游刃有余。

任何外在的事物,任何内在的心理现象,包括焦虑症、强迫症等,都有它产生、发展、消失的因缘条件,条件缺失,事物也就不存在。

长期为焦虑症、强迫症等困扰,有的朋友自救没进展,去正规医院也没进展,于是有一种障碍感,还有病耻感。这两种感觉犹如阴霾,让人承受很大的压力。

具体来说:

有的朋友因为焦虑症要反复请假,为了获得领导准许,不得不透露有焦虑症的真相,然后假期快结束时,特别有压力,十分不安。因为觉得同事们都知道我有焦虑症,而马上要回单位面对他们的嘘寒问暖,为此感到十分羞耻,让人又有了一层新的压力与焦虑。这种压力程度不比“经济困难”低。

困扰总是解除不了,几年来,复发多次。每逢关键时刻必困扰。因此觉得症状太麻烦,太难缠,光吃药还不行。症状给人的感觉,真像一个障碍,这种障碍感,又影响一个人活下去的信心。

如果我们能把自己所谓的焦虑症、强迫症看空了,障碍感与病耻感带给自己的压力,就不复存在。

下图,是我根据部分焦虑症、强迫症案例,总结的图,描绘了它们产生发展的因果联系。没期待有多少人能看懂,并增添信心,它毕竟很抽象,需要一定的抽象思维能力,案例中的当事人,经过一对一交流20多次后,才真切明白。知此,是希望大家不要因为不懂,就难过、怀疑,因为你懂它的条件还不够,当条件够了,你就能行了。

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关于本图的具体阐释,参见文章:

图解“焦虑类困扰”的产生与发展

②、看空就是要纠正各种带给自己巨大压力的错误认识

错误认识,不同的人不一样,没法穷尽,这里举一些我们在咨询中遇到的例子,启发大家,也许有些朋友也有类似的情况。

A、强迫思维又猛烈出现了,当事人心想:“要是因为强迫思维停不下来,导致走路不专心,因此被车撞死了,岂不太失败?”

正知见:信心鼓励,大事化小。不把自己当疾病看待。强迫症不是绝症,也不是器质性病变。不夸大危险,你没小心,开车的人还会小心。

B、换个更积极的角度看问题:

例如:“你为自己无法做决定而忧心忡忡,但是在我看来,你只是在谨慎地权衡你的选择。”

“有时候,我们是把本来正常的现象,当成强迫症或者焦虑症了。”例如,某来访者吃减肥药,其成分有麻黄碱,我们知道,麻黄碱从麻黄中提取,麻黄是治疗风寒感冒的中药,发汗发热力特别强,能让心跳搏动速度和力度加大。目前正规药店,要凭处分单才能买到,一宁自己体验过,一副中药放3克都会威力特别大。当来访者吃了多次后,出现心慌心跳反应。对此感到特别害怕。由此被判断为焦虑症。

我想在这种情况下,大多数人吃了有麻黄碱的减肥药,也容易出现这种情况,并不是因为她有焦虑症的缘故。

C、错误认知的一般特点:

Ⅰ绝对化要求:爱用“一定要……”,“必须……”一类的句式。

Ⅱ过分概括化:

例如:婚姻都是不幸福的。心理咨询没什么用。吃药没什么用。

正知见:是你见过的婚姻都不幸福,在你看见的范围之外,还是有不少幸福的。

那是你的心理咨询没用,不等于所有咨询都没用;吃药没什么用,但也有吃药有用的。不断尝试,用心发现,希望无限。

Ⅲ糟糕至极:以焦虑症朋友们最擅长的“灾难联想”为典型。

③看空就是觉察的无意识层面冲突或愿望。

带给我们压力的无意识的心理冲突或愿望,常见的,有如下六种主题。

《导致焦虑症状的六个无意识源头》有更多介绍,这里简述主要表现或一些表现。

超我焦虑:常有“对不起、内疚、自责、羞耻、罪疚”等心理活动。

阉割焦虑:第一次性生活,心跳与害怕特别厉害。对应的心理困扰,以担心受到法律制裁最为典型。

失去所爱的恐惧:“曾有一个一闪而过的想法,要是生个病就好了,这样同学、家人、朋友,就可以天天关心我,然后有一天,就真的生了自己想生的哪些病。”多位来访者咨询一段时间后,因为觉察力提高,都这样分享他的发现。在惊恐发作中,这种无意识的想法,特别多。

失去客体的恐惧(分离焦虑):女性多,男性也有,例如:打电话给家人,没人接,于是十分恐惧,反复打电话,直到家人接了才安心。

被迫害焦虑:担心两人关系不好,就遭到报复。

崩解焦虑:担心永远好不了,有一种强烈的低价值感,觉得我就是倒霉鬼,不配拥有美好生活。

上述六大无意识源头,常常迫使我们承受过大过久的压力。要化解他们,需要从梦与意象入手,梦和意象,是无意识的语言,体会他们的象征,方能理解无意识。

例如:Z君有所谓的焦虑症与恐惧症,但咨询到后期,并未谈“症状”,而是谈日常工作生活里的种种感受,这样疗效反而更深入。例如,与老板争吵后,自己感到十分不舒服。然后看到意象:“一个小男孩,穿着衬衫,没有裤子,被强行按到桌子上,然后,一个剪刀伸过来……。”这个意象让来访者恍然大悟,又是早年形成的阉割焦虑,参与到当下的人际关系中来了,使普通的争吵变成了十分不舒服。

之前还有类似的与阉割焦虑相关的梦境:

“自己开着大卡车,车里载有一艘小船。突然,霹雳一声,天空出现一条龙,龙伸出长长的抓子,抓走了小船,扔到大海,自己使劲追,但没追上小船。”阉割焦虑,本质上是一种竞争焦虑,本梦代表了在当事人与权威之间竞争中,当事人处于下风,没有平等地位。

解读一个梦境,也许太武断,但多个梦境、多个意象前后联系,内心冲突的主题,就十分确凿。

梦和意象,是潜意识的来信,如果我们没搞懂潜意识,潜意识会不断来信,直到你搞懂、并改善冲突为止。

有的朋友说,自己没梦,一方面,可能是你去刻意注意,另一方面,杂念较多,头脑较昏沉者,也不容易记下梦。当改善这些后,就有梦了。

想要困扰稳定改善,不复发,需要深入到潜意识的层次。但这部分内容,是高阶内容,十分困扰时,大多没有兴趣关注这些内容,也暂时没有能力关注这些内容,这些是在巩固期谈论的内容。这里仅仅供大家了解。

⑤、困扰一年以上的朋友,越努力越挫败,这个压力也十分不小。

A、我们实事求是地告诉大家,只要配合,至少90%以上的人,都能获得稳定好转。那些困扰6~7年的,是因为没有接受专攻焦虑类困扰的心理咨询师的帮助。

有效解决焦虑类困扰,需要多流派结合,早期侧重正念、内观、森田、认知行为、中医,后期侧重精神分析、意象对话、家庭系统视角。

结合的关键是要对症:

就好比热感冒,喝凉茶,寒感冒喝姜汤。寒热夹杂,小柴胡颗粒。阴虚的人,即使是寒感冒,姜汤也要谨慎,最好的只有多休息,避风寒。

整合功能弱,记忆力弱,杂念多,前面讲了后面忘,却只用以领悟为取向的精神分析,容易导致杂念更多,需先发展定力和观察力,养足精气神。

阴虚导致睡不好,第二天很不在状态,还说要顺其自然,为所当为,必然顺的很苦闷。说起阴虚,很多人会想到找中医吃中药,但大多也不会见效,滋阴的关键要是要靠脾胃阳气足,脾胃阳气足,至少需要心理的豁达与放松。

已经实践了几个月认知行为疗法,还是老样子,可能已经遇到局限。

念经对强迫症、焦虑症有益,能有益多少也因人而异。但害怕恐惧的朋友,不适合念地藏经,我听过念了更害怕的例子。

静坐对恢复精气神很好,但重度和轻度焦虑的朋友,都不适合,坐不下去。还不如散步。内心压抑着巨大负面情绪的人也不适合静坐,因为安静之后,负面情绪容易撞入,撞入之后,把持不住,很难受。这种例子我遇见的也很多。

而精气不足的抑郁类朋友,静坐可能有益,值得尝试。

内观正念很好,但长期练习,缺乏慧力的朋友,有压抑的过患。

摸清了自己的特征,并选对了流派后,持续坚持半年到一年,也十分重要。虽然前几个月没什么效果,但要靠理性的力量坚持前行——即在充分理解方法与原理的基础上,在理论上明白它如何就能起效。或者靠无条件信任的力量前行——比如你相信某人的话,可能是真话,还有一线希望。

有时候,还需辩证调节,根据最新几天的实际身心状态,采用不同的流派。

B、希望大家像前面第①条描述的那样,通过学习、实践、反思、再实践,亲自把困扰看的很透,最终,真正明了困扰是一场空。

困扰是一场空,这个证明结论是正确的,只是有待大家去亲证。在没有能力亲证前,如果先相信,也可以立即减轻你的心理负担,不至于影响焦虑容受力。

 

六、减时

1、减时,即减少长时间暴露在焦虑状态中,以维护焦虑容受力,不至于情绪崩溃。

好比爸爸妈妈抱10斤重婴儿,爸妈力气再大,持续2小时抱住不歇手,也会受不了。

2、具体运用与自我调节建议。

①对强迫行为来说,一方面,放任强迫行为,就是在通过强迫行为的方式,消除焦虑,而总是消除焦虑,焦虑承受力或者说容受力就越弱,就如“第六节--面对”所讲,面对焦虑,是提高焦虑容受力的重要措施。但另一方面,如果实在太煎熬了,真的太煎熬了,检查一下,让焦虑减轻,也没关系,好比久负重物,歇一下,再继续走,也是好事。总之,不是一直不负重(放任强迫行为相当于一直不负重),也不是一直负重,关键是要把握好恰当的度。

例如:怕衣服脏,忍住面对灰尘,忍住不想洗涤过程,当忍到晚上,崩溃了,情绪失控,对孩子和家人发脾气,骂人。对孩子造成伤害,影响家庭关系和谐。为避免出现这样的局面,可以:

A、理解自己,不要觉得自己强迫症又复发了,而是焦虑容受力不够了,该歇一歇了。

B、避开孩子,去独立房间,安静一会儿,如果能正确地有质量地练习静心方法,15分钟就够了。

在静心的过程中,就没有暴露在焦虑状态中了。

②状态十分糟糕时,先不要换工作,不要有重大的变动。何为重大,也因人而异,有的朋友总是等自己状态十分完美时,才去干自己应该干的事,这是在逃避。同第①点一样,关键是把握好度。

③何时该减时?       

前面说,关键是要把握好恰当的度。

而度量标准是什么?

建议再回顾下“第三节、焦虑容受力公式”中,D君的相关内容,里面提到:

“对自己身心状态有准确的觉察,比如此刻,我的焦虑容受力如何?”。

A、在多次的反复中,借助你的观察力,你已经对比观察到,自己即将情绪崩溃前夕,自己的身心感受会是什么样子。好比会预防感冒的人,知道在即将感冒的前夕,那种冷的感觉是什么样子,如果出现了那样的感觉或感受,就立即添衣。

对此,练习观感受有益,通过每天一次,连续一两月的练习,可提高对感受的敏锐度。

身心感受具体指:呼吸、肌肉、皮肤感受、脏腑感受、头脑清醒度、睡眠质量等。

下面仅以呼吸为例。

比如,2009年,当来访者与我谈到她的某个事件,突然呼吸声音很大,一米开外我都能听见,她对此没有觉察,当即指出这个现象,当她注意力指向不好也不坏的呼吸现象时,呼吸声立即又消失了。

更具体的说,呼吸有四种现象:风、喘、气、息,称为呼吸四相。

如果呼吸急促粗重,还有气流与鼻孔的摩擦声,为「风相」;发脾气、焦急时,常常是这种相。我家小孩有时候,为了彰显自己很生气,表示强烈的抗议,故意把呼吸声弄的老大。虽然他才3岁,也无意识知道了生气的样子。 

呼吸虽无摩擦声,但出入结滞不通,不流畅,是「喘相」;类似于感冒受凉时鼻子不通,只是没有那么重。

呼吸虽无声,亦不结滞,但出入不细,较粗,是「气相」;一般人在宁静时,都是这个样子。

呼吸无声、无结、不粗,出入绵绵,若存若亡,非常微弱,是「息相」。这时表明静坐进入了状态。一般也只有在静坐状态下,才容易出现息相。在息相的状态,头脑清明,思维敏捷,记忆力好,气血流畅,脏腑安逸,精力持久。

特别注意:无论是哪种相,您只是观察就好了,不要认为哪种“相”很好,就喜欢它,哪种“相”不好,就烦它。

根据一宁多年的观察,呼吸四相受心理和生理影响,能即时准确反应身心状态。是很好的度量标准。

在焦虑容受力即将崩溃时,你注意你的呼吸相貌,多次如此,你就知道了,我即将崩溃的样子。

人有情绪时,往往都是太沉迷其中,失去了觉照力与反思力,当你在有情绪时,还能记得觉察呼吸状态!必然有一定的觉照力与反思力。因此,此法很妙。

B、在多次反复中,你看到了规律,知道在哪种情况下,我容易焦虑容受力崩溃。于是,提前做好防范或思想准备。

随便说一句,AB都提到了多次反复的必要性,如果你一直很讨厌反复,看到这里,是否会多一些对反复的容纳呢?

④、正念活着当下

当下包括脚底与地面接触的感觉,鼻孔处的呼吸,音乐,风景,春风拂面的感受,扫地,洗衣,整理房间,喝茶等等。当你将注意力持续几分钟安放在一个要素上面,比如,持续几分钟感受春风拂面的感受,你就暂时没有暴露在焦虑中,获得了片刻的休息与轻松。

⑤、转移注意力,换个环境。

⑥、总是一团乱麻,上述方法也无效,可进行心理咨询疏导。在一宁这里,大多数焦虑症来访者,每咨询一次,轻松一次。部分困扰3年以上的强迫症者,每次咨询结束时,未必就能立即轻松,还需带着咨询建议去实践,才能获得改变。


接下来的增能、陪伴、面对,能增加容量大小。


七、增能

增能,即增加能源,石油是汽车、许多工业生产的能源,人体的能源则是精气神。何为精气神,请参见文章《身心规律:何为精气神》。

焦虑症案例:

S君被保健品朋友相劝,吃减肥产品和药物,早晚餐用减肥产品替代正常的饮食。几天后,他抓狂了,焦躁、失眠、各种焦虑相关症状都来。练习之前都很管用观呼吸、止心足下,但现在都不管用。这种失控感又带给他焦虑,于是紧急约一宁咨询。在咨询中讨论可能的原因,最终发现。是没正常吃饭,使气血不足导致的。

这个案例给大家示现了:

气血不足时,定力练习、正念、观呼吸、观感受,都做不到。生理是心理的基础啊。

一个案例也许是巧合,但在一宁以往的心理咨询实践中,还遇到其它类似的例子,此不赘述。

S君已吃药8年,每当有症状求助时,医生在电话中让其加量。但S君自主决定减药,边减药边心理咨询。由每天一次,到二天一次,再到目前的三天一次,心理暗自高兴着。然后出现吃减肥药这个情况。

这告诉我们:

有时候,不是药物难减。而是我们不能敏锐觉察到,是哪些心理、生活习惯、饮食、运动等因素,导致了焦虑躯体反应。有时候,我们以为是停药减药导致了焦虑复发,事实上,却是减肥药、饿肚子、情绪干扰、运动过度、性生活过度、熬夜等因素导致了焦虑反应。

错误归因让人长期处于困境啊!

强迫症案例:

Byc君某晚强迫思维来袭,当他在沙发上静静的躺20分钟,就能稳住情绪,不跟随强迫思维了。更多例子,此不赘述。

社交恐惧症案例,请参见更详细的文章:《社交恐惧治疗方法二、养正》

至于如何增能。计划以后录制专题语音课程。以前也已经写了不少文章。

 

八、陪伴

    有人陪伴的感觉,能增加面对的力量。毋须解释,许多人都能体验到这一点。尤其是有些疑病症与焦虑症困扰者,简直没法一个人呆。

康复较快的,是那些陪伴资源较多,陪伴者较好的朋友。陪伴者较好,是指陪伴者①共情能力好——能准确扑捉到你的心情,而非情感隔离;②办事稳妥,遇事不乱,总之有稳定的品质。③当你遇到困难,他总是有办法。

陪伴的分类:

1、他人陪伴

①同伴的陪伴

②过来人陪伴

③家人的陪伴

④专家的陪伴

    2、自我陪伴

自我陪伴的条件是,有自我安抚力。下面两句引至《动力取向精神医学》。

“在创伤后的阶段,在自我照顾与自我安抚的能力上可能受损,他们不再能使自己放松且平静到可以安然入睡。”

“行为治疗的技术证明是有效的,放松是必要的行为治疗工具,但在创伤后压力疾患的患者上却很难达成,因为他们缺乏自我安抚的能力”。

自我安抚力,发源于3岁前,当主要看护者每天都有一定的时间陪着你,在你哭泣的时候,安抚你,久之,一方面,你内心世界形成了稳定的他人的内在图像——使你坚信,无论你在哪儿,都有人会支持你。另一方面,你学会了安抚自己的方式。

小朋友都喜欢玩“过家家”,比如:一个玩具扮演妈妈或爸爸,一个玩具扮演孩子。然后,一手摸着小孩,模仿小孩的语音语调说话。然后再一手摸着爸妈,模仿爸妈的语音语调说话,如此交替进行,乐此不疲。这表明他们的自我安抚力初步形成了。

如果主要看护者缺少时间照看;或主要看护者焦躁,情绪扰动太多。或看护者不固定,变动较大;则不利于自我安抚力的形成。

缺失自我安抚力的成人,如何补救?进行一周2~3次,共50次以上的心理咨询。

 

九、面对

面对焦虑、害怕,能较大的拓展承受力或容受力。就像肌肉不够的朋友天天锻炼,就能增加肌肉和力量一样,但也未必,营养不良,睡眠不足,筋疲力尽,锻炼了肌肉也难增加,如果运动超过承受力,还容易伤筋动骨。

面对也如此,无视身心条件的面对,容易变得更怕或抑郁。

身心条件有:

①能自我陪伴,或有他人陪伴。

②精气神足,睡眠安慰。

③内心不慌乱,处于中正状态。

④内心处于有勇气的想要挑战的状态。

⑤正在面对的时刻,焦虑容受力良好。

更多描述,请参见:《支持性暴露疗法》

有困扰的成人内心,常常有一个内在小孩,成人心理困扰,常常源于小时候没有被恰当对待,因此,下面描述育儿经验,其实对成人的心理调节,也有启发作用。

某日,某商场门口展览了许多恐龙,招揽人气,恐龙非常逼真,体型庞大,眼睛、嘴巴、脖子、尾巴等还能活动,不时发出声音,许多人围观,络绎不绝。更是小孩最爱,小孩们又怕又渴望。有一小男孩,大约近3岁,哭着不敢靠近恐龙,在一旁的妈妈狠狠的骂他,好像还有打他,旁边的男士,大概是她的亲朋,看不下去了,微微批评与制止了这位妈妈。

像这种孩子害怕的情景很多,作为家长如何引导呢?

敏锐观察与体会孩子的表情,当其焦虑容受力承受不住时,就不要勉强他,如果这个时候还骂他打他,无疑雪上加霜。

当其焦虑容受力还可以,适当勉强有利于增加承受力。

如果孩子被推入无助、失控的环境,持续一个月以上,焦虑容受力都处于崩塌状态,极有可能演变为成人期的社恐、焦虑症、强迫症。

 

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