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前言
改变始于理解，要弄清焦虑症的系统改变方案，需要先理解严重焦虑的发生过程，下面结合心理咨询师一宁制作的“焦虑产生过程图”，用8小节内容为您描述。
一、焦虑症的产生过程
我们先从成长环境说起，最后才说表层的焦虑感受和躯体反应。希望您能大概理解到，您的焦虑困扰是如何一步步产生的。
（1）过去的成长环境决定一个人有怎样的内心世界。
好的成长环境，让内心世界充满了正面力量。
不好的成长环境，让内心世界里，不仅没有正面力量，还有创伤后留下的阴影。
下面用举例的形式，围绕不好的成长环境展开描述，它们是焦虑症产生的根源。
例如，“被严苛对待”发生的时间越早，尚未茁壮的心灵，受到的影响会更大，由于越小越脆弱，无力抵抗，张三就只有通过严苛要求自己，处处顺从他人，才能更好的活下来，而且这种严苛自己，顺从他人的状态成为一种模式，固定了下来。
再如：T君在婴幼儿时，爸妈迫于生计，不能稳定的陪伴孩子，使得T君有了一种阴影：我所爱的人可能会消失，当他她消失的时候，我十分无助，无法自己照顾好自己。
每个人的内心世界丰富多彩，还有更多不良成长环境与内心世界对应关系的例子，暂不一一赘述。仅继续围绕前面张三、T君的例子，延伸比较普遍的内心世界的图景。
在我们持久被严苛对待、持久没有被稳定照护的同时，也就没有得到足够的温暖与支持，常常处于恐慌不安之中。没有被温暖与支持，心灵则难以茁壮成长。虽然后来身体长大了，有的朋友的人际环境也变好了。但是，经受过度的恐慌和不安后，为了避免再次遭受难以承受的恐慌与不安，我们把“自我防护”当成了主要的人生方向和目标，生命主要围绕防御而展开，比如，学生努力考大学，是为了逃离原生家庭的侵入，或者，努力取得好成绩，是为了让他人满意，不想进入婚姻是怕再次受伤，出门精心穿搭，是怕招到贬低……当生活的点点滴滴都与“自我防护”相关的时候，就无法在体验当下的过程中成长自己，成长停滞在最初经受过度恐慌时：
与人没有深度的关系故感到孤单，没有存在感；
不能体验当下，人生经验和人生意义则无法建立；
长期跟不上正常的学习、工作、人际节奏，则感到被歧视，没有自信。
不能活出内心那个真正的自己，就会有不真实感，世界和我自己都是陌生的。
如果我们在经受糟糕事情的时候—比如性侵、虐待、霸凌、严苛控制、遗弃等等，感到没有得到来自他人的任何帮助，而我们身处其中感到非常无助，那么，在以后的人生中，我们会顽固性地认为：会有糟糕的事情要发生，那个时候没人会来帮助我，也不会有人在乎我，我也不相信他人能帮助到我，然后，我们犹如身处孤岛，感到非常无助。甚至有的朋友还会认为是自己的错，陷入“受害者有罪论”，这会让人抑郁。
（2）不同的内心世界决定不同的想法。
每当遇到刺激事件，内心世界的阴影、信念、模式等，都会被激活，并产生一个想法，越是让人感到危险的想法，往往越是潜意识的，当事人无法用言语表达，无法清晰的自知，但晚上做的梦，或者在咨询师一宁引导下做的意象，一直都在表达。
比如，每当没有睡好，对自己严苛者就恨自己，心想“为什么睡觉这个简单的事情，都做不好呢？”。当恨的情绪太强时，就更没睡意了。严苛的模式，从小养成，想要改变，绝非朝夕之事，用种种方法调节数十天后，总没成效，于是又谴责自己，“怎么总做不到”。
有抛弃阴影者在没有完成心理的成长之前，遇见照顾自己的对象，如恋爱对象，不合格的心理老师等，很依赖，当依赖对象突然消失，会感到崩溃、恐惧、抑郁。让自己崩溃恐惧抑郁的想法是什么，当事人难以用言语表达，因为它们是潜意识的。
胃部不舒服时，此生还没有活出自己，因而恐惧死亡的你，心想是不是有胃癌了？
刺激事件，是非常广义的，除了前述依赖对象的离开、睡不好、调节不好失眠、身体不舒服，还包括一句贬低的话、焦躁的感受、被打探难堪的隐私、被评论、狭窄空间、距离医院较远的地方、天冷、黑夜刮风、绿茵茵的草地、失业、负债、调岗、与陌生男性乘坐电梯、伴侣冷漠、朋友控制、吓人的新闻信息、尖锐的声音……等等，所有焦虑困扰者的刺激事件累计起来，就非常多。
当一个非常平常的事件，就成为了我们的刺激，激活了非常大的焦虑，说明需要调节我们的内心世界了。
有些事件的确是一个非常大的刺激，谁身处那个位置，都会深受冲击。
（3）灾难想法导致焦虑情绪和气血的变化
刺激事件常常是中性的，不好也不坏，主要是不同的内心世界决定不同的想法，内心世界有创伤阴影，正面力量又不足的，面对一个平常的事件，也能引起灾难想法。
灾难想法导致焦虑情绪和气血的变化。
当您认为身体不适是严重疾病的征兆，难免会害怕，当您认为他人离开后自己无法独立存活，您必然感到恐惧和无助。各种灾难想法会导致害怕、恐惧等焦虑类的情绪，我想大家都能明白这一点，无需过多阐述。
同时，灾难想法还会引起身体气血的变化。
（4）饿、熬夜、生育等也能引起气血显著变化
长期过度内耗，或者长期有种种不良习惯消耗，导致身体已经很虚弱的朋友，气血很容易受到外在环境的影响，比如有些焦虑症困扰者害怕冬天，因为太冷时不舒服的躯体反应增多。或者身体还可以，但遇到了太强的刺激，比如熬夜一整晚，生育，坚持不正确的减肥等等，也会过度扰动气血，进而让身体不舒服，不少焦虑症困扰者会把这些不舒服的躯体反应当成焦虑症发作了，并感到失控。
（5）内心世界里的正面力量不够，又没有可靠的支持者，焦虑才变得难以承受。
当正面力量很不够，外在又毫无可靠的支持者时，焦虑才变得难以承受。比如，对周围人的言行过度敏感，路上尖锐的声音，也让人难以承受。相反，有静定的人与你在一起时，或者你的内心已经内化了静定的状态，那么，面对反常的危险冲击，你也能有条不紊的应对。
正面力量，包括信任与希望感、定力、安稳的心理状态、深度的觉察力、充足的精气神、稳定的积极的自我评价、良好的自我功能等等。
支持者，主要指有一个可信可靠的人，能起到安抚你情绪的作用，他她可以是你的父母、伴侣、同学、同事、老师、心理咨询师等等。
（6）过度的气血变化引发不适的躯体反应。
当你的觉察力提高后，能够觉察到，一阵绵密的想法，都能引发身体感受的变化，比如头部紧绷、呼吸加快、小腹不蠕动等。也就说，任何想法都会引起气血微妙的变化，灾难想法更会引起气血的变化，只是一般人不容易觉察到，只有在灾难感过大，气血变化程度过大时，才会引起明显的躯体不适，并注意到它。
过度焦虑时，人体的气血总体上是向上走的，从头到脚的20多个躯体不适，都与此有关，比如：胸部头部的气血过多时，你会感到头晕目眩，额头发热，胸闷，肠胃以下的气血减少，你会感到肠胃难受、尿频、腿软，如果您善于结合中医理论去观察与理解，能感受到这个规律的真实不虚。
（7）濒死感等强烈的焦虑感受与躯体不适本身也是一个刺激事件。
由于正面力量的不足和有效支持者的缺乏，濒死感等强烈的焦虑感受与躯体不适本身就是一个刺激事件，让当事人不由自主的灾难联想，是不是要死了？是要患大病了？过度的灾难联想又引发过度的气血和情绪变化，进而又引发新一轮的躯体不适，由此进入了让人感到失控的恶性循环圈。在恶性循环圈的逼迫下，不少焦虑的朋友以为自己真得病了，并首先求助生理医生，但做了一系列检查，指标都是正常的，这个时候，让人感到迷茫和无助。
（8）知道是焦虑症后
当知道是焦虑症后，有的会暂时安心下来，因为终于知道是怎么回事了。有的朋友会面临病耻感，向领导请假不便说明真相；有的会有障碍感，因为一开始没有遇到正确的治疗，即便吃药已经有一年以上了，有些朋友还是没有得到稳定改善；有的朋友四处搜索资料，被负面信息吓倒，又留下一个需要消化的阴影。
反复遭受过创伤的朋友，对他人的信任受损，不相信有人能帮助到自己，这会使自己独自面对，在没有强壮的心灵之前，独自面对其实很难。一困扰者徘徊了7年，才决定获得一宁心理咨询的帮助，7年啊，经历了多少焦虑。
二、焦虑的系统改变方案
焦虑困扰者比较着急，一般只关注焦虑感受和躯体不适。对“焦虑产生过程图”的其余部分，很少注意。然而，表层的焦虑和躯体不适，只是冰山一角，欲真正稳定改变，需系统改变，系统改变是相对缓慢的过程，有人爱说“一招解决”、“迅速摆脱”等让困扰者舒服的话，但实际上，要么只能暂时有效，要么暂时也没效。我强调系统改变，符合客观事实，同时也在维护大家容易破碎的信心和力量，当一招不能解决、不能迅速解决的时候，我担心有损“对改变的信心”，以及对人的信任。
系统改变需要涉及“焦虑产生过程图”所示的每一个要素，各个要素之间，彼此关联着，犹如“牵一发而动全身”，又彼此制约着，比如想改变气血，却又受制于社会支持者缺乏，彼此制约使得前期的改变更难，我们需接纳这个难点，耐心等待。
接下来，我先讲解改变的基本前提，再分别讲解每一个要素专属的改变方案。最后结合案例解析，就实际操作做一些说明。
（1）维护“观察、思考、体会”的自我功能，是改变的前提。
观察、思考、体会的自我功能，减少被感性的灾难想法带走、被错误的调节观点误导的可能性，助你渐渐洞见改变焦虑的真理。这是大家最容易忽略的最基础的改变方法，在你急于听闻治疗方法的时候，却忽略了最基础的自身状态。
如果你处于惊慌的、不是气定神闲的、头脑不清晰的、注意力难专注的状态，观察、思考、体会的自我功能就是不足的。这时却要去四处查阅资料，一方面，容易被不好的信息吓住，比如一困扰者在网上看到某文章说，焦虑症会让五脏六腑烂掉，他居然信了，并害怕了很久很久；另一方面，容易错会本来是正确的信息，比如错误理解对呼吸的调节方法，导致胸闷。
因此，每天的目标之一，是让自己尽可能有“沉静观察、思考、体会的状态”，那么每天只有1小时这样的状态。
如何达成：
1、对轻度的、心有资源的朋友而言，给足自己休息与放松的时间，就可以了。
2、定力或正念练习10分钟。相反，不宜沉溺于视听信息太久，超过30分钟的视听足以让脑力下降，减损阅读思考书面文字的能力。
3、如果做不到定力练习，或效果甚微，可以获得可靠的规律的心理咨询，可靠是指咨询师的能力足以帮助到你，规律是指在一段时间内，每周都与心理咨询师在固定时间交流，当你感到心理咨询起效了，也与咨询师建立了安全的依恋关系，那么，就如一宁的一些来访者所描述的：“在我特别困难的时候，听见你的声音，我都是安全的”；“当视频开启，即便什么也不说，大约10分钟，我便渐渐安宁下来”；“我内化了你沉着应对的状态。”当我们内在安宁了，就能恢复与保持观察、思考、体会的状态。
4、如果没有条件获得心理咨询，或者情况比较严重，可以尝试精神类药物，不是所有的人都能满意，但部分人的情绪能因此安宁下来，并恢复观察和思考能力。
5、更严重的朋友，需要前述四个方法，一起上。
（2）每个要素专属的改变方案。
前面已经将焦虑的产生过程分解为11个要素，接下来讲解针对每一个要素的改变方案，
每个要素专属的改变方案不足以改变单个要素，因为单个要素受的改变受制于其它要素改变，需各个要素逐渐整体推进。
1、正确应对焦虑的感受和躯体不适
在应对之前，先简要介绍焦虑容受力这个现象。
焦虑容受力，是指与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力，譬如体力，体力越大，表明越能持久负担更重的重物。焦虑容受力越大，越能持久经受更不愉快的感受。
当焦虑容受力较好的时候，就接纳与面对躯体不适和焦虑感受。
当焦虑容受力不好的时候，就通过转移注意力回避一阵子。
Ⅰ、面对、接纳、同在。
接纳，是接受与容纳躯体反应和焦虑感受的存在，不希望不舒服的反应和感受快快消失。
换句话说，接纳就是与之同在，接纳就是面对。能够接纳是焦虑容受力比较高的表现。
同在是看见了它，感受到了它，同时，还能够以拥抱的情感面对它，如果做不到拥抱与喜悦面对，那至少能够允许它，不希望它何时消失。
同在需同时包含两种状态：
①、看见了，感受到了，注意力没有回避。
②、以拥抱的、欢迎的、允许的、而非排斥的心态面对它。
以拥抱的欢迎的态度面对一切现象，容易喜欢上所面对的现象。
以允许的中立的态度面对一切现象，容易获得平静与自在。
以排斥的心态面对一切现象，一切现象，都容易让人痛苦，让人适应困难。
接纳的作用：
①、提高能够容受挫败、焦虑的自我力量。
人生不如意事常八九，某些不如意、生病、死亡无法避免，改变的方向，不是消除不可能消除的不如意事，而是在反复面对与同在的过程中，逐渐提高容受焦虑的力量。
当力量高到一定程度，现实即便不如意，但焦虑感也能下降。
②、避免让你陷入越想消除，反而越不能消除的恶性循环圈，让你的注意力从躯体不适和焦虑感受上解放出来，转到其它导致躯体不适和焦虑感受的深层次要素上。
由于焦虑症的躯体反应和焦虑感受只是冰山一角，还受制于其它要素，一下子完全做到接纳很难，只有做到多少算多少，尽力而为。
Ⅱ、转移注意力。
让自己忙起来，投入到学习工作中；定心一处；或听一曲喜欢的乐曲；去风景宜人处走一走；做做手工等等。但不推荐较长时间看视频，这比较消耗脑力，不利于获得休息与放松。
转移注意力的目的，是为了让自己暂时避开难以承受的对象，得到休息与放松，以便再次有力量面对与接纳它。
许多朋友即便转移注意力，也无法获得休息与放松，始终恢复不了面对与接纳的力量，那么，就需要获得支持者，孕育正面力量。
2、调节气血。
下面简要介绍调节气血这个要素。
过度劳累、灾难想法、思虑过度等，都是通过“气血的变化”导致了躯体不适，换句话说，思虑过度、灾难想法等，并不会直接导致躯体不适，而是通过“气血”这一媒介导致的。
因此，调节气血，可以暂时改善或消除不舒服的躯体反应，以及失眠。
调节气血，分两个方面：
①、气血不足者，需慢慢养足气血。
气血足了，对心理扰动的抵抗力更好，同时也能改善气血不足导致的诸多身体不适。
②、引气血下行，以纠正焦虑与思虑过度导致的气血上行，进而改变由气血上行导致的头晕、胸闷、吸不上气等身体不适。
有定力，是能够引气血下行的前提。
获得一宁的心理咨询，可以为您提供调节气血方面的非药物指导。
3、不把“非心理因素”引发的身体不适当作焦虑复发。
在第19次咨询时，T君谈到近些天焦躁、失眠、脾气易暴，吃辣味也易焦躁，与焦虑症状一样，T君为这个状态感到焦虑，经过心理咨询师一宁详细的询问与体察，发现T君最近在吃康宝莱，一种减肥产品，早晚不吃饭，用康宝莱冲水喝，再加药片，而且还运动。由此推测，是正常饮食没跟上，导致气血不足，进而引发了焦躁、失眠、脾气暴。然后，她停止了原减肥方案，慢慢的，焦躁、失眠、脾气暴这三个反应就解决了。
再如，王五有天晚上，又吐又拉，急得打120，以为是焦虑症发作了，可是，晚上只有急诊医生，王五十分无助，跪在地上求医生帮助自己。后来冷静探讨，才发现不是焦虑症发作了，是那天吃烧烤，吃坏了肚子。
还有众多案例证实：长期过度劳累、生育、饮食不当、天气变化、熬夜等，也能引起气血变化，进而导致躯体不适。
T君、王五的例子告诉我们：有时候不是焦虑发作了，而是像平常人一样，平常人总有行为不当，让身体不适的时候。
要能在身体不适时，准确看清真正的原因，需要有相关经验，当您获得一宁的心理咨询，学习了相关经验后，在具备前述“观察、思考、体会”的自我功能的前提下，就可以靠自己看清了。
4、正确应对灾难想法。
灾难想法是头脑自动冒出的后果最坏最坏的想法，你很容易认为它就是真的，它引发的焦虑情感很大。灾难想法来自我们内心世界里的创伤阴影。有些朋友可能一时想不起来经历过什么创伤，但不代表就没有创伤，想法并不会凭空产生，心理是对客观现实的反映。
灾难想法导致气血上行，长期的危险感让人不得放松，不断内耗气血，还直接导致了焦虑的感受。那么，如何应对灾难想法？
①、念起即觉，觉之即无。
禅宗有“念起即觉，觉之即无”的修法，念头即心理的想法，想法一起来，就觉察到了，然后，这个想法就失去影响了。对于创伤阴影类的危险想法，在你的正面力量相对较好的情况下，能有这种觉之即无的效果。
之所以能够觉之即无，是因为创伤阴影类的灾难想法，经不起现实检验，稍冷静考察，即能发现它的虚假性，看到当下事实上是安全的现实，比如，我和亲人并没有治不好的绝症，亲人也没有离开我。灾难想法之所以反复出来扰动我，是因为过去经受过创伤，现在总是条件反射式地提醒我可能有灾难，但你反复看到并没有灾难的事实，渐渐的，提醒有灾难的惯性会慢慢减小。
觉察力是自我功能的一种，它的获得，一方面有赖于睡眠、记忆力、集中注意、自我照顾等自我功能良好，另一方面，需要有意识的模仿与练习，经常反观自己的想法、情绪、意象、感受、躯体反应、言行，觉察力就能慢慢提高。在一宁心理咨询中，常常围绕“来访者的想法、情绪、意象、感受、躯体反应、言行”工作，或引导注意，或思考前后的联系，或探讨应对方法等等。每位来访者在交流数十次后，观察力都能得到了较大的提高，减少不被负面情感淹没的频率。
②、不认同你表层的担心。
比如：你担心得病，但检查指标都没有问题，这就有可能是潜意识里的某种焦虑被唤起了，也许潜意识对你太深奥，搞不懂，那么，可以这样劝说自己：
“我事实上是健康的，因为检查都没有问题，是焦虑症迷惑我而已，所以我可以安心。”
能达到念起即觉，觉之即无的效果，关键是有足够的“不认同”能力。
③、阻断灾难联想。
如果做不到不认同，反而越关注越害怕。那么，发现自己正在联想不好的结果，就立即试着停止想下去。或者，当你转移注意力的时候，也就自然停止想下去了。
④、觉察你的真正焦虑。
什么是真正的焦虑？
比如：有些躯体焦虑症困扰者担忧自己得病，是崩解焦虑被唤起了，实际上主要怕的不是病，更怕的是“我不存在了，崩解了。”
再如：每次亲人生病，让你害怕不已，去医院都感到难受，但是亲人的病可以治好，为什么那么焦虑呢？或许你觉察到，真正的焦虑在于，害怕亲人离我而去，如果这个客体丧失的焦虑是你的核心焦虑，那么，在你过去的人生经历中，一定也体验过类似的焦虑，比如刚上幼儿园时，与爸妈或爷爷奶奶分离时的痛苦，至今历历在目。
如果是这样，我们以后可以转移你的关注对象，思考与应对“客体丧失”这样一个议题。
又如：有些担忧未来会很惨--婚姻破裂、无家可归、找不到工作、疾病缠身等，是在担忧“自我功能不足”。
如果你的力量、勇气、足够好的观察思考能力等正面力量还不错，可以觉察你真正的焦虑。
只有觉察到了真正的焦虑，才能从表层的焦虑中解脱出来，并进一步触碰真正的焦虑，解决真正的焦虑。好比你每天都在吃一种让你肚子疼痛的食物，但你不知道是食物不当导致的，于是通过止痛药让自己不痛，止痛药或许能暂时解决表层的疼痛，但是，只要那种食物没停止，疼痛就会因停服止痛药而继续。
5、获得支持者，培养正面力量。
没有正面力量的加持，很难做到前面的“念起即觉，觉之即无”、不认同、觉察真正的焦虑，只能勉勉强强做到阻断灾难联想，无法面对与治愈我们的创伤阴影。
当正面力量不够的时候，即便内在没有灾难联想，面对外在的冲击，也容易产生过度的焦虑。
正面力量不够，不是因为你不够努力，而是过去的成长环境缺少支持者。
支持者至少具备如下特征，这些特征也是一个足够好的妈妈和爸爸的特征。
①、由于具备深度理解能力，能看见、理解、认同您的种种感受和想法，进入了你的世界，高质量的陪伴你。
②、足够强大，有定力和承受力，能承受住困难、焦虑、疯狂等种种状况。
③、由于相信你的潜力，仅在早期给予适当的建议，以让你有更多的机会自己探索与体验，并在这个过程中获得力量。
④、耐心等待你的成长，抵御“只要结果，不问过程，目标不断”的社会风气，看见与接纳你面临的种种困难。
⑤、调整状态、集聚精神，将你放在心上，不离不弃，看见你的资源和进步，始终鼓励你。
现在要获得正面力量，仍然需要这样的支持者，在与支持者的关系中，弥补早年的缺失。
获得一宁心理咨询的支持，可以在信任、定力、自我功能等7个方面得到进步，它们是构成正面力量的要素。
①、建立信任与希望感
信任自己的能力，才能有行动力量，行动才能让人好起来，信任他人，才能免于孤军奋战，自力和他力相合，才能让困难变得不那么困难。
最基本的信任，始于生命之初被无数次友善的对待，养育者对我们全神贯注，能够感受到我们的需求，并高度适应。在这个如愿以偿的过程中，我们开始信任他人，也信任自己的是有力量的，因而也是自信的—这一点也许让你新鲜，力量与自信居然是来自对自己需求的响应。难以为您解释清楚为什么会这样，但您可以在高质量的陪伴与照护中，体验到这一点。
困扰多年的焦虑、强迫、社恐、抑郁困扰者，尤其是尝试多种方法多种治疗，都效果不明显的，信任和希望感都会受损，抑郁症受损更多，焦虑症比较抑郁症稍好一些。
一个人不太确信能好起来，但又特别想要好起来，就会特别焦虑。比如某人为焦虑失眠所困，其实都快睡着了，但“我这辈子好不了的恐惧”突然闯入，让自己一惊，就醒了，迟迟无法再睡，这时，当事人信任心理咨询师一宁，相信能最终走出来，“我这辈子好不了的恐惧”就降低了，对睡眠的撞击力就不大了。
难度在于，困扰越久，年龄越大，已经寻求过治疗与咨询的朋友，难以相信；最不相信的，都不会进入心理咨询关系。勉勉强强相信，进入了心理咨询关系，但又十分急切，希望立即见效的朋友，也难以相信，因为困扰越久的见效越慢。对此，希望您能再给彼此一个机会，坚持尝试，在尝试中慢慢获得改变，获得清晰的确定的理解，获得友善对待后，对自己能力的信任，对咨询师一宁的信任，才能慢慢恢复。对咨询师的信任，是信任他人的开端。一个儿童被爸爸凶责后，有社交焦虑，不再出去玩了，因为他觉得外面的所有人都不会对我友善，不信任他们了。反之，被妈妈耐心友善对待很久后，该儿童的信任才被修复，再次找伙伴玩。一位来访者在心理咨询中获得改变后，决定信赖其它学习课程。当然，世界是复杂的，我们还需要学习“观察和鉴别”，力求只信任可以信赖的人，以免信任再次受损。
许多人都在强调方法，甚至说一招解决，迅速解决。但一宁在这里强调谨慎维护信任与希望感。
②、有定力
定力是止心一处的能力，没有被灾难联想和杂念带跑，能够集中于你想参与的事情上，注意力能集中于身体的某个部位。
有定力，才能用注意力调节气血的流向。
有定力才能有念起即觉的觉察力。
有定力才能更好的转移注意力，让自己安住在某个地方，暂时获得休息与放松。
定力的获得，靠自己练习提高定力的方法，只是一方面，更重要的是，内心要有一部分是安稳的，然后带着这部分安稳，呆在危难扰动的情景中，安稳部分越强大，越能经受较大的扰动，在较大的扰动中，能锻炼更强大的安稳与定力，如此循环，不断壮大，而最初的安稳部分，就犹如种子，没有种子，就难以生出更多的种子。
③、内化安稳的心理状态。
原生家庭里，有各种各样的组合，比如，控制型的妈妈与缺位的父亲，控制型的妈妈往往会侵入孩子，无法带给孩子安稳感，或者为孩子包办许多事，让孩子得不到锻炼。又如：柔弱与焦虑的妈妈和忙碌的父亲，抱怨的妈妈与强势的父亲……等等。这些背景都无法让我们内化安稳的心理状态，无法获得安稳的种子。
幸运的是，我们能够从原生家庭之外的支持关系中，内化安稳的种子。
内化的条件，一是要与支持者有稳定的关系，彼此有连接有交流，二是支持者有安稳的部分，也就是有前述支持者的第②个特征：
足够强大，有定力和承受力，能承受住困难、焦虑、疯狂等种种状况。
有些朋友四处求助，爱换咨询师，确实，具备前述5个特征的支持者不容易遇见，不得不换，但另一方面，过多更换咨询师，不利于形成安全依恋，无法在安全的依恋中内化安稳的心理状态。
获得一宁心理咨询的支持，可以帮助您内化安稳的心理状态。
④、深度觉察的能力。
深度觉察力，属于前述“观察、体会”的自我功能，它能帮助我们看见内心深处真正的焦虑。一宁在《导致焦虑的六个无意识源头》里，介绍了一部分内心深处的焦虑。
深度觉察力还能帮助你发现内心积极的心理资源，再以定力安住在这些心理资源上，有利于增强你的正面力量。
欲有深度的觉察，需学会分析梦和意象。
梦和意象，是潜意识的语言，意象与梦的本质一样，区别在于，梦是睡着时做的，完全脱离自己的控制，而意象是自己有意引发出来的。
咨询实践证明：经过一宁引导释梦和看意象之后，大多数人都能自己分析与理解自己的梦，自己引导自己看意象，这是可喜的能力。你将活得更清晰，不被无意识的错误想法带偏，更好的掌控情绪和言行，更好的驾驭人际关系，对世界的体会更加细微更加深入，提升学习能力，提升某些工作能力。
每一个人，即便是心理状况良好的人，都值得学习和掌握这一门技术。
⑤、精神充足，头脑清醒。
实践证明，相比疲惫和头晕时，在精神充足和头脑清醒的状态下，更容易制约灾难想法对我们的负面影响。
一宁在中医养生方面，有过4年的深入学习和实践，可以与你分享和探讨相关经验。
⑥、拥有稳定的积极的自我评价。
自我评价稳定者，是自信的，面对不同看法的质疑时、面对挫败时，有支撑感，像一个房子的主体构架是稳固的，经得起风雨冲击，因而不会过度焦虑。
真正的稳定的积极自我评价，不是建立在世俗的成就上。
它的获得，一方面来自在支持者的关系中，支持者没有评判地积极关注您，仔细的倾听您，与您的感受在一起，同时，您也对自己的感受和想法有了越来越多的看见与理解，在这个过程中，你能感受到丰富的真实的自己，感到真实的自己变大了，同时，能认同真实的自己，认同意味着，你对真实的自己足够好，即便有来自他人的反对意见，你也能坚守真实的自己。另一方面，需要您有定力排除外在的干扰，不必顺从、迎合他人的期望，能安心地沉下心来静静听闻、观察、感受自己的内心和外在世界，在这个过程中构建属于您自己的确定无疑的丰富的经验体系，由于是您自己亲自体验到的经验，所以你会坚信它，由于你的体验是丰富的，所以你总能找到认同自己的地方，不必拿应试成绩、收入多少等单一的标准看待自己的所有价值。
当您的亲友拿您的职业种类来计算你的价值的时候，就是衡量您是否有真正自信的时候，衡量您是否有自我力量的时候，足够的自我力量使您有能力恰当回应，没有僵在那儿。
⑦、维护良好的自我功能。
自我功能包括：睡眠、自我照顾、现实检验、预估、自我保存等功能，自我功能，好比一台机器的功能，它帮助我们实现目的。如果机器坏了，生产目标完不成，如果自我功能弱了，我们会凭空增加烦恼，学习工作能力下降。
A、睡眠
焦虑困扰者睡眠不好，十分常见，而睡不好，不利于精气神的生成，也会影响到第二天的情绪。因此，以正确的方式调节睡眠，十分重要。一宁曾经失眠8年，也帮助过不少失眠困扰者，能够从心理因素、饮食、作息、运动、身体状况等角度，综合地判断你当下失眠的成因，并给予调节建议。
B、自我照顾
自我照顾是指能够在清洁、饮食、衣着等方面，照顾好自己。当陷入强烈的焦虑抑郁时，有些朋友会对做饭吃饭、乃至喝水感到无能为力，当饮食不能满足身体需要时，会减损精气神，进而不利于恢复。
促进你自我照顾的方式，是与您讨论这方面的话题，促进您的改善，因为真正困扰其中的当事人，常常对此失去了觉察，不觉得有什么异常。
C、现实检验的自我功能
现实检验力是指，能够清晰的看见现实是安全的，灾难想法只是昔日的创伤阴影，只是头脑里的一个想法而已。
对于现实检验这一自我功能不够的朋友来说，无法达到前述“觉之即无”的效果，一来访者说，当我与你谈谈，即便你什么回应也没有，我的焦虑就下去了，我发现不能做到你说的“觉之即无，换成“说之即无”比较好。有一定比例的来访者，都有这种特点，特别焦虑时，给一宁WeiXin留言，即便一宁没有即时回复，都能化解焦虑。欲达到说之即无的效果，需要当事人已经与一宁建立了可信可靠的稳定关系，然后方能借助一宁的现实检验力看到安全的现实。
实际上，每个人在成长过程中，都经受过现实检验力不足，现实检验力是从无到有，逐渐增强的过程。比如，每个人在幼儿时都害怕大灰狼一类的虚构的危险物，一开始，他们需要养育者安稳的在那儿，提供安抚和解释，我们不会觉得幼儿的这个害怕有什么异常。
对于现实检验力不足的成人来说，往往是在过去的心灵还不足够强壮时，就遇到了极大的靠自己难以承受困难，然后，心灵成长的步伐一直停滞在那儿了。我们不必自惭形秽，应该倍加关爱自己，也有正当的权利再次获得关爱，有权利获得可靠可信的关系，以恢复现实检验力。
D、预估
预估，即预见结果，以做好准备。预估既需要情感相对平稳，还需要相应的经验。
当情感过度强烈的时候，我们难以预见。比如，在强烈性欲刺激的煎熬下，有的暂时不考虑怀孕的可能性，当性欲的强度得到缓解后，预估功能恢复，本来没准备好怀孕的，可能会开始担心。
预估的作用，是免于让我们陷入巨大的困难，巨大的困难这样一个刺激事件，常常带给我们巨大的难以承受的焦虑。
例如:
换工作时，没想到新工作比现在已经稳定的工作困难几十倍，也没有评估自己的心理状态能否适应。而且一旦进入这个新工作，想要再回去，几乎不可能，当事人因此十分焦虑，还有了挥之不去的不真实感。
再如：
没预估好工作能力与工作机会,以及创业的艰难，导致负债超高，靠平常的工作，在许多年内难还清，此压力让当事人非常焦虑。
又如：
选择结婚对象的时候，看重对象的工作能力，却没有从性格的角度考虑，导致婚后频繁遭遇指责，让当事人在焦虑和抑郁中度过多年。
有非常好的现实检验力和预估能力，则说明客观知觉能力比较好，客观知觉相对于主观臆想而言，后者把自己的猜想当成客观事实。
内心感到十分安全，是发展出客观知觉的前提。换句话说，当你感到安全了，才能不再保持警觉，放下种种“自我防护”的方式，放松下来，去细细感受周遭的人事，并在这个过程中积累细微的经验，经验多了，方能客观。
对多年受困于焦虑抑郁的朋友来说，内心深处的不安，在较早年就已形成，可能你已经在意识层面忘记了它，但你自我防护的方式，常常都在。在可信可靠的支持者陪伴下，方能有定力和胆量，按照你自己的节奏，一点点放下自我防护，以接触、理解内心深处的不安，在面对与理解的过程中，化解不安。
E、自我保存的自我功能。
自我保存，即避免破坏你的生命、身体、声誉、钱财。
当你将巨大的愤怒指向自己，当“与失去和内疚有关的”抑郁情感达到很高的强度时，当你容受情感的自我力量不足，以致感到十分暴怒、十分抑郁、十分痛苦时，就是自杀、自伤风险比较高的时候。
我们当积极寻求合格支持者的支持，防微杜渐，以避免自我保存功能的丧失。
❤维护自我功能，培养正面力量的两个关键要点：
Ⅰ、获取精神营养。
每个人要想维护良好的预估、睡眠、自我照顾等自我功能，都需要消化思绪和情绪，避免思绪和情绪堆积过多。
仔细对比考察，最好的消化方式，是每人每周对固定的具备支持者特征的人说话1~5小时。
对总体上固定的支持者说，是因为该支持者多次倾听您，已经了解你不少，同时，你已经在与支持者的关系中获得了安全感，可以放松的谈。
再次强调与补充倾听您的支持者当有何种状态才能帮助到您：
A、有非评判的态度，一旦评判，就不是以您的内心背景为中心了，评判总是依据评判者的价值标准展开的，没有以您为中心。
非评判意味着倾听您的支持者没有总是想插话。
B、倾听者有全神贯注于您的状态，仔细体会您说的每一个细节，如果您感觉被看着有压力，那他就不看着你，主要只用耳朵全神贯注的听。
也许理解您是困难的，但倾听者有尽力而为的态度。
C、能体会到您的感受和核心想法，与您同喜同忧，但又不是过度卷入，面对你的害怕时，倾听者镇静自若。
这三个状态的实质，是真诚的爱。
试想，虽然您身边到处都是人，亲友、同学同事、认识的、不认识的，但是一周7天，都是您在独自思量，或者您在倾听他们，但少有人以您为中心高质量地倾听您1小时，您感受怎么样?以一宁的观察来看，我们慢慢会有缠绵不断的情绪和思绪，安稳的睡眠慢慢会受到影响，容易沉溺到短视频中，难以真正的活在当下，情绪容易失控。
对一般人来说，一周有一小时这样的时光，精神营养就足够支撑一周了。对自我功能与正面力量不足的朋友来说，相应的需要增加被倾听与被关爱的时间，但是，由于过去的创伤与对人的害怕，多数朋友一开始不敢畅所欲言，需要先慢慢建立信任感。
Ⅱ、心理发展未完成前，不宜强调自立自强。
心理发展完成的标志，至少有：①、有家的感觉，感觉爱我的人永远支持着我，爱我者的模样、以及爱我的点点滴滴历历在目；②、有多样的适宜的娱乐爱好。③、对人生对生活对世界有属于自己的体会，并产生了属于自己的使命与梦想。④、能客观认识自己、他人、世界，不把主观想法当成客观事实。⑤、已经有了稳定的自我评价，不卑不亢。⑥、承受情感的自我力量强。⑦、具备自我照顾的能力，能够放松下来，进而睡眠安稳，精气神充盈。
如果这些指标大部分都还没有达成，却强调自立自强，对自己就是残酷的，容易让人变得焦虑抑郁。
为了加深你的理解，下面用案例故事的形式为你描述。
妻子C在原生家庭里没有得到足够爱与依靠，于是，希望结婚后在丈夫那里能够得到，但是，许多丈夫也没有得到足够的爱，也就无法给予妻子爱，因此，妻子C依靠不上丈夫，发誓自立自强，在工作上非常拼搏，业绩优秀，但C的神情基调却是压抑而哀伤的，即便C自立自强，但无意识上，还是找到了一个安放情感的地方，那就是，她的孩子，实际上，心理发展未完成前，想要真正的自立自强，是不可能的。有地方可以安放情感，是无法磨灭的需求。
既然孩子是我们的希望，我们很容易对自己的孩子非常控制，要求孩子变得强大，必须达成每一个年龄阶段应当达成的事情，对于心理发展尚未完成的孩子来说，这些要求是非常大的压力源，好比让体重30斤的3岁孩子必须扛60斤的重物，孩子只有原地瘫在那儿。 实际表现是，孩子在学校经常躺平，晚上玩乐白天睡觉，对完成学业感到非常艰难，妈妈为孩子的学业着急，却不知道，孩子准备自杀已经好几次了。为什么妈妈对孩子的心理状态这么迟钝，因为妈妈是压抑的，压抑了对自己的情感，接近麻木，这种压抑的麻木的迟钝的状态，无法让妈妈切身体察到孩子的感受。
妻子靠不上老公进而寄希望于孩子的例子很多，本例不专属于某一个案例，为便于后面描述，称妻子为C。
⑦、如有必要，且现实可行，与你身边的家人、老师、领导沟通，争取让他们也成为你的支持者。
（3）实际操作与案例解析
1、先从哪个要素开始改变
一宁已经把复杂的焦虑症拆分为11个要素，各个要素环环相扣，连成一张网，改变就像似在收拾这张网，我们只要抓住某一个要素，抓住这张网上某一个节点，都能牵动这张网，只是在您个人力量有限的时候，或者抓的要素不是关键要素时，常常提不动。比如：重建内心世界---培养正面力量，化解创伤阴影---这个要素的改变，无法一蹴而就，需要足够的时间，因为正面力量的培养，常常是心灵成长的过程，心灵成长就像孩子从1岁长到3岁，需要3年，无法缩短进程，急切想要缩短时间进程，恰恰是需要改变的非自然心态。
在“一宁心理”咨询的时候，每一次仔细倾听您的情况，然后选定一个最适合的要素去干预，选定的原则：
如果您感到焦虑的感受和躯体反应难以耐受，十分急迫，那么，就优先处理躯体反应和焦虑感受。
如果您能够耐受，那就关注更深层次的要素。
如果您总是执着改变眼前不适的方法，就需要引导您关注更深层次，避免在表层耽误太久。
下面用三个案例，帮助您更好的理解。
案例1，观察的自我功能，对身体疼痛的化解，起了关键作用。
T君已经与一宁心理咨询32次时，经过前期的陪伴和引导，T君已经有了观察力，也能接纳躯体不适。第33次咨询时，她反馈到：前几天出现了放射性疼痛，从心脏部位到左肩膀，一阵阵的，要是以前，会慌，并更加依赖精神类药物镇静，而现在，首先接纳它的存在。然后想办法解决，还是有点想买速效救心丸，但忍住没买，试着去观察成因，T君发现，在放射性疼痛前后，每时每刻都在担心爸爸妈妈弟弟是否会生病。
然后突然想到我之前对她说过：妈妈的事情就是她自己的事情，与我没关系……然后试着放下对妈妈的担忧，然后，放射性疼痛就消失了。
多次的观察，使T君感悟到，自己的各种疼痛，与脑子的纠结和打架有关系。
注释：
T君动荡的童年经历，决定了T君内心世界有一个最核心的焦虑--客体丧失焦虑，也就是，担心爱我的人会消失。这是T君担心亲人生病的真正原因，亲人生病，就如同自己生病一样。每一个尚未独立的孩子，容易有拯救照顾者的愿望，拯救照顾者就如同拯救自己，然后彼此不分。彼此不分的状态，并不利于各个家庭成员的发展。一宁听了某位妈妈的故事，然后为她形象比拟到：你和孩子彼此抱的太紧了，以致无法走路了，大家都不好过了。好的关系，是在彼此独立的基础上，相互关心。
案例2，方法不是改变的关键。
许多朋友都像杨六，希望得到某个方法，以解决困扰，杨六在某处咨询，咨询师一次次告诉他方法，然后，他感觉越做问题越多，好像自己很差劲似的。这就是只关注方法的弊端。
还有不少朋友在自我调节的过程中，对某个方法学不会，越学越焦虑，好像人生卡住了似的。就像曾经不如意的学习成绩，不如意的人际关系一样，怎么都不顺利。
可见，只谈方法是不行的。
与一宁心理咨询，首先需要全面了解你的成长经历、当下的生活状况、困扰的产生发展过程，以把握最核心最关键的矛盾点。
一般而言，核心点是：许多朋友需要被肯定被认可，需要看见自己的力量，需要耐心等待自己成长，需要被温暖被关爱被理解，需要在一个安宁的心理空间里，全心投入其中，需要不把“学习工作本身的困难”当成“自己不够好”，比如学不会车，不是你能力不行，而是教练不会教，只会骂人。如果具备了这些条件，您自己都能发现与创造出有效方法，并为自己的创造性感到喜悦，并在这个过程中，让你终生受益的正面力量得到增长。
案例3、找到最核心的创伤阴影。
对接下来要介绍的Q案例来说，客体丧失是她最核心的创伤阴影，这是属于她的关键要素，只有围绕这个关键要素展开调节，改变才能稳定见效。
Q的爸爸妈妈都没有完成心理发展，使得Q也没有完成心理发展的条件，她选定一位看起来可信可靠的老公，没想到几个月后，老公不再百依百顺，拒绝她依赖与弱小的部分，经常指责她，她依靠不上她的老公，她就像要被爸妈抛弃的小孩，只有努力从自己身上找原因，努力满足老公的标准，不认为老公有哪儿不对，慢慢地，她有乳腺增生、肚子疼、头疼等躯体不适，经常噩梦，还伴随抑郁。更让她无法接受的是，孩子也病了，不停的吐口水，孩子的问题让她走上求医之路，先是四处求助生理医生，直到某医生的一句话：“孩子没问题，是你有问题”。让她决定改变自己，咨询四个心理咨询师后，有缘找到心理咨询师一宁。
Q领会了一宁的判断，客体丧失焦虑是她问题的核心，她的内心深处，需要一位保护者天天陪着，结合“焦虑构成图”来说，她内心世界的创伤阴影是客体丧失，因为她童年的成长环境中，爸妈是缺位的，在爸妈那里没有体验到家的感觉，一直在靠自己自立自强，努力不给家人添麻烦。
客体丧失的创伤阴影，唯有通过真人陪伴，方能修复，她说她也求助过宗教，但她觉得对她帮助不大，因为上帝从未真实回应我。
她努力无数次，都无法从情感隔离的老公那里得到她想要的响应，但她在心理咨询师这里得到了，在她身边的其它关系里得到了，因此不必离婚，也可以过活。生活慢慢平静下来，头疼、乳腺增生、肚子疼等躯体不适慢慢没有了。她慢慢也能在老公那里争得本应属于自己的权益，能够还击老公的指责。对孩子，能准确把握孩子的心理状态，并维护好孩子的成长环境，一次又一次的修复老公指责孩子导致的恶果。
前述孩子吐口水，就是老公吓孩子导致的，当时孩子发出很害怕的声音，Q去阻拦，但被老公推开，从此以后，孩子问Q，口水可以吐吗？Q说可以，然后孩子就经常吐了，以致学校老师建议看医生，那一年，Q因此焦虑的长了很多白发。后来，当孩子情绪平稳，言语表达的自我功能恢复后，对Q说：“妈妈，是爸爸扮演大灰狼吓我后，我才担心口水是脏的，不能咽，但我不知道怎么说。你到处找医生看胃病，其实我不是胃病。”
孩子需要情绪平稳、心情快乐的妈妈，曾看到妈妈不快乐时，Q的孩子会提醒妈妈找一宁交流，以便妈妈有好心情陪她。
一宁感慨Q如家庭的中流砥柱，一方面积极疗愈自己，另一面努力保护着孩子的健康成长。同时，她对原生家庭也有关键的帮助行为，救家庭于危难。
对比前述C的例子，C的自立自强，实际上是在压抑了生活的痛苦，隔离了情感，当负面情感太多了，独自一个人难以承受，又没有适合的支持者分担，为了不让自己崩溃，每个人都会无意识的防御起来，情感隔离就是常见的防御之一。当一个人隔离了对自己的情感，也就容易隔离他人的情感，无法通过孩子细微的变化感受到孩子的感受，于是，孩子实际上处于很恐慌很无助的状态时，C也无法感受到，反而还给孩子施压，必须达成一些任务，强硬的妈妈就这样把孩子的心灵压碎了，成为严重的抑郁症。
C非常需要心理咨询的帮助，但需要缘分遇见适合的好的心理咨询师，同时，还需要C的信任和坚持。
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