内疚和羞愧是两种紧密相关的情绪。当我们违反了一些对我们而言很重要的规则或没有表现出自己应有的水平时，我们会觉得很内疚。当我们认为自己做错了事时，我们会很内疚。如果我们认为自己“应当”做得不同或“应当”做得更好时，我们也很可能觉得内疚。

规则和对自我的要求，不允许自己违反规则、不允许自己犯错、应该表现的更好，做得更好等，这些标准要求一般是源于你过去的人生经历，内化了你周围人，比如家庭、学校、社会，尤其是对你重要和影响重大的人的标准和要求，若违反了或不能达到做到就感觉很内疚。若是高标准的规则和要求，也就是强烈的超我，内在内化了一个严厉的客体。

在我们做错事时会有羞愧感。在我们有羞愧感时，会假设做错事的原因是自己“有缺陷”、“不完美”、“能力不足”、“堕落”、“很差劲”或“是坏的”。羞愧感常与对自己过分的消极看法有关系。遮遮掩掩也总是伴随着羞愧感，我们可能会这样想：“如果别人知道这个秘密，他们会憎恨我或瞧不起我。”为了这个缘故，羞愧的根源很少被披露出来，它常被隐瞒且维持其破坏性。羞愧感常涉及家庭的秘密，例如：酗酒、性虐待、强暴、破产或令人不耻的行为。

很多时候我们对自己的消极的看法，是来自自身对自己主观的不合理的评判，更深一点就是来自于过去周围人，尤其是重要人对你的看法和评价，心中没有那么一个肯定你的稳定的客体，内化了一个指责批判你的客体或影像。

克服内疚和羞愧

克服内疚和羞愧并不表示当你认为做错事时，克服那些感觉就是让你逃避的意思。克服是使你能承担相当的责任，而且能面对让你有这种感受的情境。以下五种方法可用来参考克服内疚和羞愧：评定行为的严重性、权衡个人责任、打破沉默、修补造成的伤害和自我宽恕。

评定行为的严重性

我们会为或大或小的行动感到内疚或羞愧。你如何比较下列三种情形的严重程度呢？

1．  下班回来，杜薇（化名）觉得很疲倦。电话铃响了，她决定不接电话，因为她不想跟任何人说话。她听到妈妈在电话答录机上的留言：“薇薇，你还好吗？我旅游才回来，想跟你聊聊我在路上的见闻。”杜薇仍没有接电话。

2．  当杜薇的妈妈挂了电话后，电话铃又再度响起。等杜薇听到是她最好的朋友在答录机上留言时，她抓起电话跟那个朋友谈了10分钟。

3．  第二天，杜薇告诉妈妈，当她前晚电话来时，自己正好不在家。

杜威的这三种情形是描述相当微小的事件。但许多人会用不同方法评定行为的严重性。其中哪一件会令你内疚？为什么？

你对行为的严重性的评定在于你自己的规则和价值观。许多人认为杜薇的第三个例子让他们觉得内疚，因为她说谎了，这比不接妈妈电话的第一个例子还严重。另一些人则对这三个例子有同等程度的内疚。

如果你经常感觉内疚或羞愧，那可能是你的生活与自己的原则不相符（例如，你笃信一夫一妻制，但确有外遇）或你把许多小事看的太严重了。为了要评估行动导致内疚和羞愧的严重性，且权衡所有的证据是否显示出你的行为或思维应当承担适当的内疚或羞愧感。

下面的“提示栏”里列出你可以问自己的问题。借以衡量行为的严重性。这些问题鼓励你从不同的角度看情境。如果你在允许许多情况下都觉得内疚或羞愧，甚至别人与你有类似的价值观都没有那些感受时，这些问题对你会特别有用。转换看问题的角度可以帮助你评估行动的严重性。问问你自己“5年之后，这看起来会有多重要？”5年之后，婚外恋仍是破坏一夫一妻关系的大问题。而一连三天回家吃饭晚了，5年之后看起来并不重要，虽然现在对你或你家人可能是很烦恼的事。所以，因有婚外情而产生的内疚比回家吃饭晚了而产生的内疚，更有道理。

权衡个人责任

在你评定了行为的严重性之后，需要权衡你应负多大责任。

一种权衡个人责任的较好的方法是建立“责任分布图”。先列出所有这个情境里的人们和事情，他们的所作所为可能会助长你的内疚或羞愧感。把你自己也包括在这份名单里。画个圆圈，然后，按照每个相关的人、事需要负的责任的大小，把这个圆圈分成几份。最后才画上你自己的那一份，不然你会把过多的责任加在自己身上。

打破沉默

当你为遮遮掩掩而羞愧时，与一位你信任的人谈话是很重要的。自认为需要保持沉默，是因为预先认为如果把秘密公开，会带来谴责、批评或被别人拒绝。当那些医生隐藏着秘密的人揭开秘密时，面对别人对他们的接纳感到很惊讶，这种现象并不罕见。他们原本预期会被拒绝，却体验到接纳，这会使他们重新估量秘密的意义。

虽然你可能无法完全信任任何人，但把你的秘密向你最信赖的人说出来是很重要的。你可以告诉人们，揭开你的秘密让你觉得有多焦虑，而且这样做有多困难。当你与人谈话时，要确定有足够的时间说出你需要说的每一件事，并且谈谈你所得到的反馈意见。

自我宽恕

你是一个好人，并不表示你从来没有做过任何错事。人非圣贤孰能无过。如果你经过仔细评估之后，得出的结论是曾经做了一些错事，那么原谅自己可帮助你减轻内疚或羞愧感。

没有人是十全十美的，我们总会有违反自己的原则或达不到自己的标准的时候。如果我们认为自己的所作所为意味着自己是坏人的话，会觉得内疚和羞愧的。其实，破坏自己的原则，不见得就表示我们是坏人。我们的行为应与一个特殊的情境或特别的时期联系在一起。

如果我们改变对违规或犯错的意义的解释，我们就能原谅自己。我们的理解可能由“我犯错了，因为我是个很差劲的人”变为“我在一个很糟的情况下犯了错误，当时我并不在乎我的表现”，或由“我被虐待，因为我该被虐待”变为“我被虐待，因为我父亲酗酒，失去了控制”。原谅自己包括承认自己的不完美及所犯的错误，接受自己，连自己的短处一起接受，并且理解生活不是错误不断。此处，还在确认自己好的和不好的方面、长处和弱点、资产和负债。

修补所造成的伤害

在你伤害了别人之后，采取补救行动是很重要的。要求自己去修补造成的伤害，挽回人际关系是一个很重要的步骤。补救的行为包括承认自己的过错，有足够的勇气去面对你所伤害的人，请求家人原谅，并且决定你的具体作法。